Najlepšie fitness doplnky, športová výživa a potraviny na rast svalovej hmoty

Ako urýchliť rast svalov? Jednoznačne môžete nabrať svalovú hmotu, jednoducho správnym stravovaním a pravidelným cvičením. Ale aby ste skutočne maximalizovali svoj rastový potenciál, mali by ste siahnuť po doplnkoch výživy. Otázka teda znie: Ako si vybrať najlepšie doplnky?

rast svalovej hmoty doplnky
Rast svalovej hmoty – pravidelné cvičenie

Preto sme zostavili najlepšie doplnky pre nabratie svalovej hmoty, ktoré stoja za vaše ťažko zarobené peniaze.

Sú zoradené podľa priority, od najdôležitejších doplnkov, bez ktorých sa nezaobídete, až po voliteľné (a napriek tomu stále veľmi účinné) prísady na získanie svalov a zabezpečenie správnej regenerácie vášho organizmu.

Chceme pomôcť ľuďom s obmedzeným rozpočtom rozhodnúť sa, ktoré výživové doplnky na rast svalovej hmoty si kúpia. Samozrejme, ak peniaze nie sú problém, tak si pokojne urobte zásoby – len ich nezabudnite používať podľa pokynov.

1. Priorita: Srvátkový proteín na rast svalov

Asi najefektívnejšia metóda na zvýšenie bielkovín vo vašej strave, srvátkový proteínový koncentrát poskytuje telu ideálny aminokyselinový profil pre budovanie svalov, silu a regeneráciu.

Keďže srvátka je taktiež rýchlo stráviteľná, je vhodná po tréningu, keď vaše telo potrebuje rýchlo doplniť bielkoviny.

Avšak keďže srvátkový proteínový koncentrát je vyrobený z mlieka, zvyčajne obsahuje laktózu – prírodný cukor obsiahnutý v mliečnych výrobkoch.

proteiny na rast svalov
Prípravok na rast svalovej hmoty

➡ Prečo sa dostal do zoznamu: Srvátka je na prvom mieste v zozname doplnkov na naberanie svalovej hmoty, pretože je veľmi dôležitá pre podporu syntézy bielkovín. Srvátka je mliečna bielkovina, ktorá má vysokú hladinu aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA, na našom zozname č. 4).

Záver: Srvátka je na prvom mieste, pretože je rýchlo stráviteľná a rýchlo sa dostane do vašich svalov, aby mohla budovať svalovú hmotu. Srvátka obsahuje aj peptidy (malé bielkoviny), ktoré zvyšujú prietok krvi do svalov. Preto stále odporúčame konzumovať srvátkový proteín po tréningu. Avšak najdôležitejšie je prijať dostatočné množstvo bielkovín počas celého dňa.

eTip (srvátkový proteín): Whey Gold Standard – Optimum Nutrition – najpredávanejší srvátkový proteín na svete. Obsahuje unikátnu kombináciu srvátkového izolátu, hydrolyzátu a koncentrovaného srvátkového proteínu. Zároveň je obohatený o veľmi prospešné tráviace enzýmy. To zabezpečuje maximálnu vstrebateľnosť bielkovín.

najlepší proteín na rast svalov

➡ Ako maximalizovať jeho účinky: Užite 20 gramov srvátkového proteínu do 30 minút pred cvičením a 40 gramov do 60 minút po tréningu. Taktiež zvážte, či nechcete užívať každé ráno po prebudení 20 – 40 gramov srvátky, aby ste naštartovali rast svalov.

Najlepšie urobíte, ak si vyberiete srvátkový proteín, ktorý obsahuje srvátkový hydrolyzát (srvátkový proteín rozdelený na menšie časti pre rýchlejšie strávenie) alebo srvátkový proteínový izolát.

Ak trpíte laktózovou intoleranciou, vaše telo pravdepodobne nebude schopné metabolizovať laktózu a budete mať alergické príznaky. Ak srvátkový proteínový koncentrát dráždi váš žalúdok, možno si budete musieť trochu priplatiť za izolát srvátkového proteínu, ktorý srvátkový proteín viac prečistí a obsahuje menej vedľajších produktov.

eTip (srvátkový izolát): Scitec Nutrition Zero ISO Great – jeden z najčistejších srvátkových doplnkov s až 90%-ným obsahom bielkovín. Neobsahuje žiadne tuky, sacharidy, laktózu a ani cholesterol.

Scitec Nutrition Zero ISO

eTip (izolát – mimoriadne stráviteľný, bez lepku): Prvotriedny a značkový zdroj bielkoviny (80%)Nutrend Hydro Whey.

najlepší srvátkový izolát Hydro Whey

2. Priorita: Kazeínový proteín (tzv. nočný)

➡ Prečo sa dostal do zoznamu: Druhý mliečny proteín, kazeín, sa umiestnil tesne pod srvátkou. Kazeín vždy hral druhé husle kvôli svojej veľmi nízkej rýchlosti trávenia – napriek tomu je ideálny ako občerstvenie pred spaním, pretože zabraňuje katabolizmu počas spánku pomalým a rovnomerným vyprázdňovaním.

Vďaka kazeínu sa cítite menej plní, vďaka čomu je vynikajúce občerstvenie pre tých, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu. Nový výskum dokonca zistil, že kazeín dýcha srvátke na chrbát.

Keď sa kazeín užíva po tréningu, podporuje syntézu svalových bielkovín rovnako ako srvátka.

eTip (micelárny kazeín): Slow Casein – Swedish Supplements.

micelárny kazeín

Dokonca sa hovorí, že mix srvátkového a kazeínového proteínu požitý po tréningu zvyšuje rast svalov lepšie ako ktorýkoľvek proteín užívaný samostatne.

➡ Ako maximalizovať jeho účinky: Vyberte si kazeínový proteín, ktorý obsahuje micelárny kazeín (najpomalšie stráviteľný kazeín na trhu) a užite 20-40 gramov tesne pred spaním.

Po tréningu pridajte do svojho srvátkového proteínu 10-20 gramov kazeínu. Medzi jednotlivými jedlami tiež požite 20 – 40 gramov kazeínu v proteínových šejkoch.

3. Priorita: Kreatín

➡ Prečo sa dostal do zoznamu: Kreatín sa vyrába z troch aminokyselín: arginínu, glycínu a metionínu. Neoficiálne správy a vedecké štúdie rovnako zistili, že muži, ktorí užívajú kreatín, priberú dobrých 10 kilogramov alebo viac a dramaticky zvýši ich silu.

Kreatín účinkuje rôznymi spôsobmi. Zvyšuje napríklad množstvo rýchlej energie vo svaloch potrebnej na robenie opakovaní v posilňovni.

Čím viac tejto rýchlej energie je k dispozícii, tým viac opakovaní môžete urobiť, čo vám z dlhodobého hľadiska umožní nabrať svaly.

eTip (viaczložkový kreatín): Crea7in – GymBeam. Moderný kreatín, ktorý má vynikajúcu chuť, rýchlo rozpustný. Naviac obsahuje ďalšie vitamíny a BCAA.

top kreatín na rast svalov

Taktiež prináša viac vody do vašich svalových buniek a tým bunku napína, čím zvyšuje dlhodobý rast.

Najnovšie sa zistilo, že kreatín zvyšuje hladiny rastového faktoru podobného inzulínu – (IGF-1) vo svaloch, dôležitého pre stimuláciu rastu.

najlepšie doplnky na rast svalov
Dvíhanie činiek – silový tréning

➡ Ako maximalizovať jeho účinky: Užite 2 až 5 gramov kreatínu vo forme kreatínu monohydrátu, kreatínu malátu, kreatínu etyl esteru alebo kreatínu alfa-ketoglutarátu (AKG) spolu s proteínovým šejkom tesne pred tréningom.

To pomôže udržiavať vaše svaly nasýtené kreatínom a produkovať rýchlu energiu, ktorú potrebujú na viac opakovaní.

Potom skonzumujte ďalších 2 – 5 gramov po tréningu (okrem 40 – 100 gramov rýchlo stráviteľných sacharidov), kedy sa kreatín rýchlo absorbuje vo svalových bunkách a zvýšenie hladín IGF-1 vám pomôže v raste.

Cez dni, keď netrénujete, užite 2 – 5 gramov kreatínu pri raňajkách, ktoré obsahujú sacharidy.

4. Priorita: Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA)

➡ Prečo sa dostali do zoznamu: Termín aminokyseliny s rozvetveným reťazcom označuje leucín, izoleucín a valín, čo sú absolútne najdôležitejšie aminokyseliny na opravu a budovanie svalového tkaniva. Leucín je z týchto troch najdôležitejší, pretože výskum preukázal, že dokáže sám stimulovať syntézu svalových bielkovín.

Napriek tomu je stále najlepšie užívať všetky tri dohromady, pretože spolu poskytujú množstvo výhod, vrátane rastu svalov, zvýšenej energie počas tréningu, zníženia hladiny kortizolu (katabolického hormónu, ktorý inhibuje testosterón a zvyšuje rozklad svalov), a slabšej svalovice.

eTip (instantné aminokyseliny): Amino X – BSN. Obsahujú 20 gramov aminokyselín a až 8 gramov BCAA. Ďalšou výhodou je, že sú obohatené o vitamín D (500 IU) a sodík. Keďže neobsahuje kofeín, môžete ho užívať aj pri večerných tréningoch.

najlepšie aminokyseliny

➡ Ako maximalizovať ich účinky: Užite 5-10 gramov BCAA pri raňajkách, rovnako ako v šejkoch pred a po tréningu. Hľadajte produkty BCAA, ktoré poskytujú leucín v pomere 2:1 ku izoleucínu a valínu.

Napríklad, ak užijete 5-gramovú dávku BCAA, asi 2,5 gramu by mal predstavovať leucín, 1,25 gramu izoleucín a 1,25 gramu valín.

eTip: Obľúbenou formou medzi športovcami sú aj nápoje – odporúčame Nutrend BCAA Energy. Je bez cukru a s vysokým obsahom BCAA a kofeínu.

najpredávanejšie BCAA

5. Priorita: Beta-alanín / karnozín

➡ Prečo sa dostali do zoznamu: V tele sa aminokyselina beta-alanín kombinuje s ďalšou amino, histidínom, za vzniku karnozínu. Výskum preukázal, že keď majú svaly vyššiu hladinu karnozínu, majú väčšiu silu a výdrž.

Zdá sa, že karnozín zvyšuje schopnosť svalových vlákien sťahovať sa s väčšou silou a dlhšie bez pocítenia únavy.

eTip (najpredávanejší beta-alanín na slovenskom trhu): Beta Alanine Best Nutrition. Beta-alanín je získavaný z prírodných zdrojov. V jednej dávke získate až 2 800 mg beta-alanínu.

aminokyselina beta-alanín

Niekoľko štúdií uvádza zvýšenie svalovej sily a výkonu u športovcov, ktorí užívali beta-alanín. Jedna nedávna štúdia zistila, že jedinci, ktorí užívali beta-alanín spolu s kreatínom, nabrali viac svalovej hmoty a stratili viac telesného tuku ako jedinci, ktorí užívali iba kreatín.

➡ Ako maximalizovať ich účinky: Užite 1-2 gramy beta-alanínu alebo karnozínu bezprostredne pred a po každom tréningu popri šejkoch a kreatínu. Cez oddychové dni si dajte 2 gramov pri raňajkách spolu s kreatínom.

ako nabrať svaly?
cvičenie na rast svalovej hmoty

6. Priorita: Stimulanty oxidu dusnatého

➡ Prečo sa dostali do zoznamu: Oxid dusnatý (NO) je molekula nachádzajúca sa v tele, ktorá sa zúčastňuje viacerých procesov.

Kulturistov najviac zaujíma schopnosť NO rozširovať krvné cievy, čo umožňuje viac prietoku krvi do svalov a tým zvyšuje prísun kyslíka, živín, anabolických hormónov a vody (krv je predsa z väčšej časti voda).

To vám dáva viac energie počas tréningu, lepšiu svalovú pumpu, regeneráciu a rast svalov po tréningu.

eTip (predtréningový stimulant): Nitro Caps – ActivLab. Tým, že tento stimulant zvýši produkciu oxidu dusnatého (NO) vo svalových bunkách, rozšíri tým cievy, zlepší krvný obeh a zároveň stimuluje rast svalov. Celkovo sa tak zvýši výživa svalových buniek.

predtréningový stimulant

Zosilňovače NO neposkytujú priamo NO, ale skôr ho dodávajú vo forme aminokyseliny arginínu, ktorá sa v tele ľahko premieňa na NO. Výskum zistil, že jedinci, ktorým bol podávaný arginín, zvýšili svalovú silu a rast a schudli telesný tuk.

➡ Ako maximalizovať ich účinky: Užite zosilňovač NO, ktorý poskytuje 3 – 5 gramov arginínu vo forme L-arginínu, arginín alfa-ketoglutarátu, arginín etylesteru alebo arginín malátu. Zvážte tiež zosilňovače NO, ktoré poskytujú zložky ako citrulín, pycnog-enol a americký ženšen, ktoré zlepšujú schopnosť arginínu zvyšovať NO.

Užite jednu dávku: ráno pred raňajkami, 30-60 minút pred tréningom, ihneď po tréningu a 30-60 minút pred spaním. Pokiaľ je to možné, užite každú dávku bez jedla a zvážte kombináciu s 500 – 1 000 mg vitamínu C, ktorá môže pomôcť udržať hladinu NO dlhšie.

7. Priorita: Glutamín

➡ Prečo sa dostal do zoznamu: Táto aminokyselina je medzi kulturistami obľúbená už desaťročia, pretože je stredobodom svalovej funkcie a je jednou z najhojnejších aminokyselín v ľudskom tele.

Glutamín poskytuje množstvo výhod pre kulturistiku, napríklad pomáha rastu svalov zvyšovaním hladín leucínu vo svalových vláknach, pomáha znižovať rozklad svalov a posilňuje imunitný systém, ktorý pomáha predchádzať chorobe a vynechavaniu tréningov.

eTip (glutamín užitočný zvlášť počas redukčnej diéty): 100% L-Glutamine – Biotech USA. Utlmuje katabolizmus bielkovín a zlepšuje dusíkovú bilanciu.

glutamín na chudnutie

Glutamín užívaný pred tréningom môže pomôcť znížiť únavu svalov a zvýšiť hladinu rastového hormónu. Posledné výskumy navyše ukazujú, že glutamín môže tiež hrať úlohu pri chudnutí zvyšovaním počtu kalórií a tukov spálených v pokoji a počas cvičenia.

➡ Ako maximalizovať jeho účinky: Ráno užite 5-10 gramov glutamínu pri raňajkách, pred tréningom a po tréningu a pri večernom občerstvení.

ako nabrať silu?
Rast svalovej hmoty – cvičenie

8. Priorita: Karnitín

➡ Prečo sa dostal do zoznamu: Okrem toho, že je to populárny doplnok na chudnutie, karnitín podporuje rast svalov pomocou mnohých mechanizmov, ktoré sú podporované klinickým výskumom.

Karnitín môže napríklad zvýšiť prietok krvi do svalov, čo znamená, že poskytuje podobné výhody ako zosilňovače NO.

Tiež zvyšuje hladinu testosterónu po tréningu a množstvo T receptorov vo svalových bunkách, čo umožňuje väčšiemu množstvu testosterónu stimulovať ďalší rast.

Okrem toho sa zistilo, že doplnky karnitínu zvyšujú hladinu IGF-1. Dajte všetky tieto výhody dohromady a máte potenciál nabrať obrovské množstvo svalov.

eTip (spaľovač tukov): L-Karnitín GymBeam. Vďaka jeho tekutej forme ponúka veľmi rýchlu vstrebateľnosť.

najlepší spaľovač tukov L-karnitín

➡ Ako maximalizovať jeho účinky: Užite 1-3 gramy karnitínu vo forme L-karnitínu, acetyl-L-karnitínu alebo L-karnitín tartrátu pri raňajkách, pred tréningom, po tréningu a pri večernom občerstvení.

Zvýšiť príjem bielkovín môžete aj konzumáciou proteínových tyčiniek kedykoľvek v priebehu dňa.

Potraviny na rast svalov

Hľadáte najlepšie jedlá s vysokým obsahom bielkovín? Možnosti sú jednoduché – červené mäso, hydina, ryby a sója patria medzi najlepšie možnosti.

potraviny na rast svalov
Potraviny na rast svalov

Zoberte však do úvahy náklady a zrazu budú veci menej zrejmé. Odležaný steak z kvalitnej hovädziny si väčšina ľudí nemôže dovoliť každý deň.

To však neznamená, že musíte zarábať milióny, aby ste dosiahli svoj denný príjem bielkovín. Znamená to len, že musíte nájsť lacnejšie zdroje bielkovín, ktoré by ste mohli zahrnúť do svojej stravy. Zostavili sme zoznam potravín nabitých bielkovinami, ktoré vás neprivedú na mizinu.

Vajíčka

Nabité vysokokvalitnými bielkovinami a lacné, vajíčka si určite stoja za zmienku. Iba jedno vajce poskytuje 6 gramov bielkovín (11% dennej hodnoty). Zloženie dôležitých aminokyselín, aminokyselín s rozvetveným reťazcom a kyseliny glutámovej robí z vaječných bielkovín ten najlepší zdroj, ktorý vašim svalom pomáha zotaviť sa po tréningu.

Tuniak v konzerve

Ak stále túžite po mäse (a jeho vysokom obsahu bielkovín), ale nechcete sa buchnúť po vačku kvôli morským plodom alebo mäsu, toto je vaša najlepšia možnosť. Jedna väčšia konzerva tuniaka (130 gramov) vám dodá takmer 30 gramov bielkovín.

Štúdie však preukázali, že ortuť nachádzajúca sa v tuniakoch môže byť zdraviu škodlivá. Podľa FDA (Správa potravín a liečiv) môžete bezpečne zjesť 160 gramov albánskeho tuniaka týždenne a 465 gramov ľahkého tuniaka.

Arašidové maslo

Arašidové maslo, ktoré je už dávno obľúbené medzi hladnými kulturistami, je chutný a sýty spôsob, ako získať bielkoviny (aj keď s nimi tiež veľa tuku). Nemusí zodpovedať množstvu bielkovín v morčacom stehne, ale pri 8 gramoch bielkovín na dávku poskytuje ekonomický spôsob na zasýtenie pre tých, ktorí majú obmedzený rozpočet.

Je výborným doplnkom ku kaše z ovsených vločiek, mliečnej ryži alebo k proteínovým palacinkám.

kaša z ovsených vločiek

Môže sa vám páčiť aj článok tipy na zdravé a chutné raňajky z ovsených vločiek.

Uprednostnite arašidové maslá, ktoré neobsahujú veľké množstvo palmového oleja, ktorý sa používa ako emulgátor, ale dodáva zmesi zbytočný nasýtený tuk.

eTip: Odporúčame veľmi kvalitné a najpredávanejšie arašidové maslo GymBeam.

top arašídové maslo

Fazule

Každý vie, že fazuľa je zvyčajne lacná s vysokým obsahom výživnej vlákniny, ale je tiež nabitá bielkovinami. V závislosti od typu fazule sa množstvo bielkovín pohybuje od asi 15 do 25 gramov na šálku. Vyberte si teda tie, ktoré máte radi a pustite sa do toho.

Viac najlepších zdrojov nemäsitých zdrojov bielkovín môžete nájsť v tomto článku:

Obyčajný grécky jogurt

S dvakrát väčším obsahom bielkovín ako bežný jogurt je táto verzia múdrejšou voľbou. Zatiaľ čo jeden 230-gramový pohár obyčajného nízkotučného jogurtu vás obohatí o 11 gramov bielkovín, rovnako veľký grécky jogurt vám dodá asi 20 gramov bielkovín. Navyše je bohatší, plný „zdravých tukov“, výživnejších a chudobnejších na cukor.

Tempeh (Tempe)

Tempeh je zo všetkých sójových výrobkov najvýživnejší. Iba 110 gramov tohto fermentovaného jedla poskytuje 41% denného príjmu bielkovín pre človeka a iba 3,7 gramu nasýtených tukov.

Ďalšou výhodou je, že sójový proteín v tempehu má tendenciu znižovať hladinu cholesterolu a znižovať riziko rakoviny prostaty.

One thought on “Najlepšie fitness doplnky, športová výživa a potraviny na rast svalovej hmoty

  1. Kto hľadá kvalitný proteín, ktorý chutí skvelo a super sa rozpustí, tak určite Whey Gold Standard Optimum Nutrition 🙂

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *