Najlepšie vegetariánske zdroje bielkovín pre vaše zdravie

Vysokoproteínová strava sa nemusí točiť len okolo nekonečných kuracích pŕs, čo určite poteší hlavne vegetariánov, zdroje bielkovín sú široké. V okamihu, keď začnete s akýmkoľvek chudnutím alebo cvičením, bude vám povedané a odporúčané, aby ste zvýšili príjem bielkovín. Tie môžu spôsobiť, že budete mať pocit nasýtenia oveľa dlhšie aj v prípade, že dodržiavate nízkokalorickú diétu.

zdroje bielkovín pre vegetariánov

Bielkoviny budú takisto palivom, ktoré pomáha k obnove svalov po fyzickej námahe – a udržanie svalovej hmoty je zásadné pre udržanie chodu metabolizmu, ak chcete úspešne odbúravať telesný tuk.

Dobrou správou je, že konzumácia žiadaného vyššieho množstva bielkovín nie je nič nereálne alebo veľmi zložité, a to ani vtedy, ak tvrdo trénujete a máte značne vysoký cieľ na konzumáciu 2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Je to tak preto, lebo v mnohých potravinách je prítomné značné množstvo bielkovín, vrátane tých, o ktorých by ste to možno ani nepovedali.

To je dobrá správa, ak ste všežravec, pretože získavanie bielkovín zo širšieho spektra potravín prinesie so sebou množstvo ďalších živín, ktoré vaše telo potrebuje. Je to tiež vynikajúca správa pre vegetariánov a vegánov, ktorí si nemusia vyberať medzi svojim dlhodobým stravovacím rozhodnutím a príjmom dostatočného množstva tejto makroživiny na budovanie svalov.

Rastlinné zdroje bielkovín

Hlavnou nevýhodou pri dodržiavaní 100%-nej rastlinnej stravy je to, že v jednom produkte len výnimočne získate všetky potrebné aminokyseliny, ktoré potrebujete. Mäso a ryby obsahujú všetkých deväť aminokyselín.

Čo sa týka bezmäsitých potravín tak tento „kompletný balík“ nám ponúka napríklad sója, quinoa a mykoproteíny.

Všežravcom, ktoré chcú schudnúť, môže pomôcť strava s vysokým obsahom bielkovín.

Je to dobrý nápad, ak ste vegetarián alebo vegán a túžite schudnúť?

Diéty s vyšším obsahom bielkovín sú určite prospešné, pokiaľ ide o chudnutie, pretože pomáhajú udržiavať svalovú hmotu a podporujú chudnutie. Podporujem to u svojich bariatrických (obéznych) pacientov, najmä ak budú cvičiť.

Na vegetariánskej a vegánskej strave sa dá ľahko schudnúť, pretože jete viac vláknitých jedál a menej nasýtených tukov.

Ak ste si vymenili hamburger za Quorn burger, môžete ušetriť 150 kalórií. Konzistentná denná spotreba o 100 kalórií menej predstavuje po čase obrovské množstvo. Ale na druhej strane existuje aj niekoľko nezdravých vegánskych jedál, ktoré poskytujú veľa kalórií.

Syr má vysoký obsah bielkovín – mali by vegetariáni hľadajúci bielkoviny jesť veľa syra?

Obhajujeme konzumáciu syrov a orechov v rámci zdravej výživy, ale neboli by to naše hlavné zdroje bielkovín. Pokiaľ ide o mliečne výrobky, grécky jogurt bez tukov a odstredené alebo polotučné mlieko sú lepšie bielkoviny a majú menej kalórií ako syr, ktorý taktiež obsahuje veľa nasýtených tukov.

Dodržiavanie vegetariánskej alebo vegánskej stravy sa môže narušiť, ak si dávate syr s vysokým obsahom tuku a príliš veľa orechov, pretože môžete dokonca aj pribrať.

Najlepšie vegetariánske zdroje bielkovín (na 100 g)

Parmezán 32g

Tekvicové semiačka 30g

Arašidy 25-28g

Eidam 27g

Čedar 25g

Seitan 25g

Stilton 24g

Mandle 21g

Pistácie 20g

Tempeh 20g

Kešu oriešky 18g

Mozzarella 18g

Chia semienka 17g

Vlašské orechy 15-17g

Quorn mleté 14,5 g

Para orechy 14g

Edamame bôby 13g

Vajcia 13g

Tofu 12g

Cottage cheese 10g

Grécky jogurt 10g

Quinoa 4g

Náhrady mäsa

➡ Seitan

Obsah bielkovín: 25g

Pšeničný lepok je kľúčovou ingredienciou v tejto bielkovinovo balenej alternatíve mäsa, ktorá má lepšiu textúru ako napríklad tempeh a tofu. Toto jedlo nie je ľahké nájsť a obsah bielkovín sa zvyčajne líši od produktu k produktu, preto pozorne skontrolujte štítok.

eTip: Proteínové cestoviny FUSILLI – obsahujú vysoký podiel bielkovín, vlákniny, vitamínov, minerálov a majú nízky glykemický index.

zdroje bielkovín

➡ Tempeh

Obsah bielkovín: 20g

„Indonézske mäso“ tempeh je alternatívou mäsa na báze sóje, ako je tofu, ale prekonáva ho v niekoľkých nutričných frontoch, pretože obsahuje viac bielkovín, vlákniny a vitamínov.

Okrem vysokého obsahu ľahko stráviteľných bielkovín je vysoko cenený aj pre obsah vápnika, fosforu, železa a vitamínu B12.

Neobsahuje žiadny cholesterol a patrí medzi nízkotučné potraviny. Môžete ho pripraviť na veľa spôsobov (náhrada za mäso do soté alebo gulášu) a nie je potrebná ani dlhá tepelná úprava.

eTip: Mohlo by vás zaujímať – 13 nevyhnutných vitamínov, ktoré naše telo potrebuje, aby ostalo zdravé.

➡ Quorn

Obsah bielkovín: 14,5g

Quorn je „mycroproteín“ z húb nájdených v pôde fermentovaný v sudoch. Je zdrojom vlákniny a všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín.

Výrobky z quorn dominujú v bezmäsitých uličkách supermarketov, čo z nich robí jednu z najpohodlnejších vegetariánskych potravín s vysokým obsahom bielkovín, ktoré môžete zahrnúť do svojej kuchyne.

Na základe skóre aminokyselín korigovaných stráviteľnosťou proteínov (ako dobre telo strávi a vstrebáva deväť aminokyselín) má vyššie skóre ako hovädzie mäso a je porovnateľný s mliekom.

➡ Tofu

Obsah bielkovín: 12g

Zatiaľ čo tempeh má v bielkovinových podieloch nad tofu mierny náskok, tofu v obchodoch nájdete oveľa ľahšie. Tofu syr sa vyrába kondenzáciou sójového mlieka. Informácie o jeho presnom zložení a účinkoch na zdravie si môžete prečítať v tomto článku.

eTip: Ak patríte medzi vegetariánov alebo vegánov a potrebujete zvýšiť príjem bielkovín, odporúčame vám siahnuť po doplnku výživy – proteíny na rastlinnej báze.

Vajíčka a mliečne výrobky

najlepšie bielkoviny

➡ Parmezán

Obsah bielkovín: 32g

Pokiaľ ide o bielkoviny na 100 g, parmezán je jednou z najlepších potravín na svete. Pravdepodobne nie je rozumné zjesť 100 g tučného syra na posedenie, ale posypaním cestovín troškou parmezánu zvýši bielkovinový obsah vašej večere.

Niekedy (hlavne v minulosti) sa na výrobu parmezánu využívalo živočíšne syridlo, preto si radšej overte zloženie daného druhu.

➡ Eidam

Obsah bielkovín: 27g

Jeden z najznámejších holandských syrov prináša potešenie plné bielkovín. Vyrába sa z pasterizovaného kravského mlieka. Opäť, a to je témou pri väčšine syroch, je tučný a slaný.

➡ Čedar

parmezán

Obsah bielkovín: 25g

Patrí medzi polotvrdé syry a je jedným z najpredávanejších na svete. Čedar má špecifickú chuť, preto ho do jedál pridávajte radšej opatrne.

➡ Stilton

Obsah bielkovín: 24g

Dajte sa na syr – je to asi najchutnejšia cesta, ako zvýšiť príjem bielkovín. Stilton patrí medzi najznámejšie anglické syry s chránenou značkou pôvodu.

➡ Mozzarella

Obsah bielkovín: 18g

Áno = nakrájať plátky mozzarelly na zdravý šalát z paradajok, uhorky či inej zeleniny a bazalky.

Nie = jesť veľa pizze a tvrdiť, že potrebujete bielkoviny.

➡ Vajcia

Obsah bielkovín: 13g

Kráľ raňajkových zdrojov bielkovín. Varené, miešané, volské oko,… akokoľvek ich máte radi, vajcia sú jedným z najlepších spôsobov ako začať deň.

eTip: Doprajte si bielkoviny v ich najprirodzenejšej forme – 100%-né tekuté vaječné bielka – GymBeam.

➡ Cottage cheese

cottage cheese

Obsah bielkovín: 10g

Bežný jav v nákupnom košíku znalca bielkovín je cottage cheese. Mliečny výrobok s relatívne nízkym obsahom tuku a k dispozícii sú aj verzie s prídavkom bielkovín.

Spolu s tvarohom je veľmi obľúbený medzi športovcami. V kombinácii s ovsenými vločkami, orieškami, ovocím a osladený srvátkovým whey proteínom je ideálnou voľbou pre zdravé raňajky.

➡ Grécky jogurt

Obsah bielkovín: 10g

Grécky jogurt, NIE štýl gréckeho jogurtu! Pamätajte na to, pretože to je pravý grécky jogurt, ktorý má najvyšší obsah bielkovín.

Orechy, semená a strukoviny

zdroje bielkovín orechy

➡ Tekvicové semiačka

Obsah bielkovín: 30g

Keď nabudúce naberiete vnútro tekvice a pripravíte svietiacu tekvicu (a to by malo byť na Halloween, kedykoľvek inokedy je zvláštne), nezabudnite si semená odložiť na praženie kvôli jednoduchému občerstveniu s vysokým obsahom bielkovín.

➡ Arašidy

Obsah bielkovín: 25-28g

Zabudnite na všetky trendy orechy, pretože práve arašidy obsahujú najviac bielkovín. Ak hľadáte zdravé občerstvenie, kúste sa vyhnúť praženým a soleným druhom arašidov.

➡ Mandle

Obsah bielkovín: 21g

Mandle patria medzi najzdravšie druhy orechov. Sú dobrým zdrojom vitamínu E a B, vlákniny a bielkovín. Môžu mať významný vplyv na metabolizmus a vašu váhu.

eTip: V prípade, že patríte medzi pravidelných konzumentov orechov, odporúčame vám kupovať ekonomické balenia vďaka výhodnejším cenám.

➡ Pistácie

Obsah bielkovín: 20g

Ak existuje lákavejšie občerstvenie ako slané pistácie, pravdepodobne by bolo nebezpečné o ňom vedieť. Rovnako ako všetky orechy, aj pražené solené druhy sú menej zdravou voľbou, aj keď sú také vynikajúce.

Bonusový eTip: Zaujímavosti a informácie o starostlivosti a pestovaní orechov, škodcoch, chorobách, ale aj o kuchárskych receptoch z orechov si môžete prečítať tu.

➡ Kešu oriešky

Obsah bielkovín: 18g

Ďalší prvotriedny orech, ktorý na stôl prináša veľa chutí spolu s vysokým obsahom bielkovín.

➡ Chia semienka

Obsah bielkovín: 17g

Chia semienka s vysokým obsahom bielkovín, vlákniny a minerálov, ako je vápnik a horčík, majú svoj trendový status podoprený niektorými skalopevnými výživovými látkami.

➡ Vlašské orechy

proteíny v orechoch

Obsah bielkovín: 15-17g

Je to síce tvrdý oriešok, ale prekonajte orechovú škrupinu a vo vnútri nájdete skvelý zdroj bielkovín, vlákniny a nenasýtených tukov. Prečo by ste mali konzumovať vlašské orechy každý deň? O hlavných benefitoch si môžete prečítať Prečítajte si aj hlavné benefity konzumácie vlašských orechov každý deň.

➡ Para orechy

Obsah bielkovín: 14g

Selén je základný minerál, ktorý sa zvyčajne nachádza v mäse a rybách, takže vegetariáni a vegáni radi zistia, že para orechy sú skvelým rastlinným zdrojom týchto látok.

➡ Edamame bôby

Obsah bielkovín: 13g

Tanier s edamame bôbmi a miska sójovej omáčky je jedným z najlepších potravinových kombinácií. Okrem bielkovín a lahodnosti edamame bôby prinášajú na stôl aj vysoké množstvo vlákniny a rôzne vitamíny a minerály.

➡ Quinoa (Mrlík čilský)

Obsah bielkovín: 4g

zdroje bielkovín

Toto semienko je pozoruhodné tým, že je jedným z mála rastlinných kompletných bielkovín, čo znamená, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Keď k tomu pridáte takmer 3 g vlákniny a takmer 20 g celozrnných sacharidov, mala by byť obľúbeným pomocníkom v mnohých jedlách po tréningu.

Quinoa ponúka kvalitnú alternatívnu voľbu k ryži alebo kuskusu. Môžu vás zaujať zdravé recepty s quinoou.

Múka z tejto plodiny sa používa na prípravu cesta pri bezlepkovej diéte.

eTip: Vyskúšali ste už quinoové BIO vločky alebo quinou čiernu? Pozrite si celú ponuku tejto superpotraviny.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *