Vysokoproteínová strava sa nemusí točiť len okolo nekonečných kuracích pŕs, čo určite poteší hlavne vegetariánov, zdroje bielkovín sú široké. V okamihu, keď začnete s akýmkoľvek chudnutím alebo cvičením, bude vám povedané a odporúčané, aby ste zvýšili príjem bielkovín. Tie môžu spôsobiť, že budete mať pocit nasýtenia oveľa dlhšie aj v prípade, že dodržiavate nízkokalorickú diétu.
Bielkoviny budú takisto palivom, ktoré pomáha k obnove svalov po fyzickej námahe – a udržanie svalovej hmoty je zásadné pre udržanie chodu metabolizmu, ak chcete úspešne odbúravať telesný tuk.
Dobrou správou je, že konzumácia žiadaného vyššieho množstva bielkovín nie je nič nereálne alebo veľmi zložité, a to ani vtedy, ak tvrdo trénujete a máte značne vysoký cieľ na konzumáciu 2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Je to tak preto, lebo v mnohých potravinách je prítomné značné množstvo bielkovín, vrátane tých, o ktorých by ste to možno ani nepovedali.
To je dobrá správa, ak ste všežravec, pretože získavanie bielkovín zo širšieho spektra potravín prinesie so sebou množstvo ďalších živín, ktoré vaše telo potrebuje. Je to tiež vynikajúca správa pre vegetariánov a vegánov, ktorí si nemusia vyberať medzi svojim dlhodobým stravovacím rozhodnutím a príjmom dostatočného množstva tejto makroživiny na budovanie svalov.
Rastlinné zdroje bielkovín
Hlavnou nevýhodou pri dodržiavaní 100%-nej rastlinnej stravy je to, že v jednom produkte len výnimočne získate všetky potrebné aminokyseliny, ktoré potrebujete. Mäso a ryby obsahujú všetkých deväť aminokyselín.
Čo sa týka bezmäsitých potravín tak tento „kompletný balík“ nám ponúka napríklad sója, quinoa a mykoproteíny.
Všežravcom, ktoré chcú schudnúť, môže pomôcť strava s vysokým obsahom bielkovín.
Je to dobrý nápad, ak ste vegetarián alebo vegán a túžite schudnúť?
Diéty s vyšším obsahom bielkovín sú určite prospešné, pokiaľ ide o chudnutie, pretože pomáhajú udržiavať svalovú hmotu a podporujú chudnutie. Podporujem to u svojich bariatrických (obéznych) pacientov, najmä ak budú cvičiť.
Na vegetariánskej a vegánskej strave sa dá ľahko schudnúť, pretože jete viac vláknitých jedál a menej nasýtených tukov.
Ak ste si vymenili hamburger za Quorn burger, môžete ušetriť 150 kalórií. Konzistentná denná spotreba o 100 kalórií menej predstavuje po čase obrovské množstvo. Ale na druhej strane existuje aj niekoľko nezdravých vegánskych jedál, ktoré poskytujú veľa kalórií.
Syr má vysoký obsah bielkovín – mali by vegetariáni hľadajúci bielkoviny jesť veľa syra?
Obhajujeme konzumáciu syrov a orechov v rámci zdravej výživy, ale neboli by to naše hlavné zdroje bielkovín. Pokiaľ ide o mliečne výrobky, grécky jogurt bez tukov a odstredené alebo polotučné mlieko sú lepšie bielkoviny a majú menej kalórií ako syr, ktorý taktiež obsahuje veľa nasýtených tukov.
Dodržiavanie vegetariánskej alebo vegánskej stravy sa môže narušiť, ak si dávate syr s vysokým obsahom tuku a príliš veľa orechov, pretože môžete dokonca aj pribrať.
Najlepšie vegetariánske zdroje bielkovín (na 100 g)
Parmezán 32g
Tekvicové semiačka 30g
Arašidy 25-28g
Eidam 27g
Čedar 25g
Seitan 25g
Stilton 24g
Mandle 21g
Pistácie 20g
Tempeh 20g
Kešu oriešky 18g
Mozzarella 18g
Chia semienka 17g
Vlašské orechy 15-17g
Quorn mleté 14,5 g
Para orechy 14g
Edamame bôby 13g
Vajcia 13g
Tofu 12g
Cottage cheese 10g
Grécky jogurt 10g
Quinoa 4g
Náhrady mäsa
➡ Seitan
Obsah bielkovín: 25g
Pšeničný lepok je kľúčovou ingredienciou v tejto bielkovinovo balenej alternatíve mäsa, ktorá má lepšiu textúru ako napríklad tempeh a tofu. Toto jedlo nie je ľahké nájsť a obsah bielkovín sa zvyčajne líši od produktu k produktu, preto pozorne skontrolujte štítok.
eTip: Proteínové cestoviny FUSILLI – obsahujú vysoký podiel bielkovín, vlákniny, vitamínov, minerálov a majú nízky glykemický index.
➡ Tempeh
Obsah bielkovín: 20g
„Indonézske mäso“ tempeh je alternatívou mäsa na báze sóje, ako je tofu, ale prekonáva ho v niekoľkých nutričných frontoch, pretože obsahuje viac bielkovín, vlákniny a vitamínov.
Okrem vysokého obsahu ľahko stráviteľných bielkovín je vysoko cenený aj pre obsah vápnika, fosforu, železa a vitamínu B12.
Neobsahuje žiadny cholesterol a patrí medzi nízkotučné potraviny. Môžete ho pripraviť na veľa spôsobov (náhrada za mäso do soté alebo gulášu) a nie je potrebná ani dlhá tepelná úprava.
eTip: Mohlo by vás zaujímať – 13 nevyhnutných vitamínov, ktoré naše telo potrebuje, aby ostalo zdravé.
➡ Quorn
Obsah bielkovín: 14,5g
Quorn je „mycroproteín“ z húb nájdených v pôde fermentovaný v sudoch. Je zdrojom vlákniny a všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín.
Výrobky z quorn dominujú v bezmäsitých uličkách supermarketov, čo z nich robí jednu z najpohodlnejších vegetariánskych potravín s vysokým obsahom bielkovín, ktoré môžete zahrnúť do svojej kuchyne.
Na základe skóre aminokyselín korigovaných stráviteľnosťou proteínov (ako dobre telo strávi a vstrebáva deväť aminokyselín) má vyššie skóre ako hovädzie mäso a je porovnateľný s mliekom.
➡ Tofu
Obsah bielkovín: 12g
Zatiaľ čo tempeh má v bielkovinových podieloch nad tofu mierny náskok, tofu v obchodoch nájdete oveľa ľahšie. Tofu syr sa vyrába kondenzáciou sójového mlieka. Informácie o jeho presnom zložení a účinkoch na zdravie si môžete prečítať v tomto článku.
eTip: Ak patríte medzi vegetariánov alebo vegánov a potrebujete zvýšiť príjem bielkovín, odporúčame vám siahnuť po doplnku výživy – proteíny na rastlinnej báze.
Vajíčka a mliečne výrobky
➡ Parmezán
Obsah bielkovín: 32g
Pokiaľ ide o bielkoviny na 100 g, parmezán je jednou z najlepších potravín na svete. Pravdepodobne nie je rozumné zjesť 100 g tučného syra na posedenie, ale posypaním cestovín troškou parmezánu zvýši bielkovinový obsah vašej večere.
Niekedy (hlavne v minulosti) sa na výrobu parmezánu využívalo živočíšne syridlo, preto si radšej overte zloženie daného druhu.
➡ Eidam
Obsah bielkovín: 27g
Jeden z najznámejších holandských syrov prináša potešenie plné bielkovín. Vyrába sa z pasterizovaného kravského mlieka. Opäť, a to je témou pri väčšine syroch, je tučný a slaný.
➡ Čedar
Obsah bielkovín: 25g
Patrí medzi polotvrdé syry a je jedným z najpredávanejších na svete. Čedar má špecifickú chuť, preto ho do jedál pridávajte radšej opatrne.
➡ Stilton
Obsah bielkovín: 24g
Dajte sa na syr – je to asi najchutnejšia cesta, ako zvýšiť príjem bielkovín. Stilton patrí medzi najznámejšie anglické syry s chránenou značkou pôvodu.
➡ Mozzarella
Obsah bielkovín: 18g
Áno = nakrájať plátky mozzarelly na zdravý šalát z paradajok, uhorky či inej zeleniny a bazalky.
Nie = jesť veľa pizze a tvrdiť, že potrebujete bielkoviny.
➡ Vajcia
Obsah bielkovín: 13g
Kráľ raňajkových zdrojov bielkovín. Varené, miešané, volské oko,… akokoľvek ich máte radi, vajcia sú jedným z najlepších spôsobov ako začať deň.
eTip: Doprajte si bielkoviny v ich najprirodzenejšej forme – 100%-né tekuté vaječné bielka – GymBeam.
➡ Cottage cheese
Obsah bielkovín: 10g
Bežný jav v nákupnom košíku znalca bielkovín je cottage cheese. Mliečny výrobok s relatívne nízkym obsahom tuku a k dispozícii sú aj verzie s prídavkom bielkovín.
Spolu s tvarohom je veľmi obľúbený medzi športovcami. V kombinácii s ovsenými vločkami, orieškami, ovocím a osladený srvátkovým whey proteínom je ideálnou voľbou pre zdravé raňajky.
➡ Grécky jogurt
Obsah bielkovín: 10g
Grécky jogurt, NIE štýl gréckeho jogurtu! Pamätajte na to, pretože to je pravý grécky jogurt, ktorý má najvyšší obsah bielkovín.
Orechy, semená a strukoviny
➡ Tekvicové semiačka
Obsah bielkovín: 30g
Keď nabudúce naberiete vnútro tekvice a pripravíte svietiacu tekvicu (a to by malo byť na Halloween, kedykoľvek inokedy je zvláštne), nezabudnite si semená odložiť na praženie kvôli jednoduchému občerstveniu s vysokým obsahom bielkovín.
➡ Arašidy
Obsah bielkovín: 25-28g
Zabudnite na všetky trendy orechy, pretože práve arašidy obsahujú najviac bielkovín. Ak hľadáte zdravé občerstvenie, kúste sa vyhnúť praženým a soleným druhom arašidov.
➡ Mandle
Obsah bielkovín: 21g
Mandle patria medzi najzdravšie druhy orechov. Sú dobrým zdrojom vitamínu E a B, vlákniny a bielkovín. Môžu mať významný vplyv na metabolizmus a vašu váhu.
eTip: V prípade, že patríte medzi pravidelných konzumentov orechov, odporúčame vám kupovať ekonomické balenia vďaka výhodnejším cenám.
➡ Pistácie
Obsah bielkovín: 20g
Ak existuje lákavejšie občerstvenie ako slané pistácie, pravdepodobne by bolo nebezpečné o ňom vedieť. Rovnako ako všetky orechy, aj pražené solené druhy sú menej zdravou voľbou, aj keď sú také vynikajúce.
Bonusový eTip: Zaujímavosti a informácie o starostlivosti a pestovaní orechov, škodcoch, chorobách, ale aj o kuchárskych receptoch z orechov si môžete prečítať tu.
➡ Kešu oriešky
Obsah bielkovín: 18g
Ďalší prvotriedny orech, ktorý na stôl prináša veľa chutí spolu s vysokým obsahom bielkovín.
➡ Chia semienka
Obsah bielkovín: 17g
Chia semienka s vysokým obsahom bielkovín, vlákniny a minerálov, ako je vápnik a horčík, majú svoj trendový status podoprený niektorými skalopevnými výživovými látkami.
➡ Vlašské orechy
Obsah bielkovín: 15-17g
Je to síce tvrdý oriešok, ale prekonajte orechovú škrupinu a vo vnútri nájdete skvelý zdroj bielkovín, vlákniny a nenasýtených tukov. Prečo by ste mali konzumovať vlašské orechy každý deň? O hlavných benefitoch si môžete prečítať Prečítajte si aj hlavné benefity konzumácie vlašských orechov každý deň.
➡ Para orechy
Obsah bielkovín: 14g
Selén je základný minerál, ktorý sa zvyčajne nachádza v mäse a rybách, takže vegetariáni a vegáni radi zistia, že para orechy sú skvelým rastlinným zdrojom týchto látok.
➡ Edamame bôby
Obsah bielkovín: 13g
Tanier s edamame bôbmi a miska sójovej omáčky je jedným z najlepších potravinových kombinácií. Okrem bielkovín a lahodnosti edamame bôby prinášajú na stôl aj vysoké množstvo vlákniny a rôzne vitamíny a minerály.
➡ Quinoa (Mrlík čilský)
Obsah bielkovín: 4g
Toto semienko je pozoruhodné tým, že je jedným z mála rastlinných kompletných bielkovín, čo znamená, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Keď k tomu pridáte takmer 3 g vlákniny a takmer 20 g celozrnných sacharidov, mala by byť obľúbeným pomocníkom v mnohých jedlách po tréningu.
Quinoa ponúka kvalitnú alternatívnu voľbu k ryži alebo kuskusu. Môžu vás zaujať zdravé recepty s quinoou.
Múka z tejto plodiny sa používa na prípravu cesta pri bezlepkovej diéte.
eTip: Vyskúšali ste už quinoové BIO vločky alebo quinou čiernu? Pozrite si celú ponuku tejto superpotraviny.