Snaha vyvážiť požiadavky rodiny a práce alebo školy – a tiež vyrovnať sa s mediálnym tlakom na to, aby ste sa stravovali určitým spôsobom – môže každej žene sťažiť udržanie zdravej výživy. Ale správne jedlo môže nielen zlepšiť vašu náladu, nabrať energiu a pomôcť vám udržať si zdravú váhu, ale tiež vás môže podporiť v rôznych životných fázach života ženy.
Ako ženy, mnohé z nás sú často náchylné zanedbávať svoje vlastné stravovacie potreby. Môžete mať pocit, že ste príliš zaneprázdnené, aby ste sa dobre najedli, alebo ste zvyknuté dávať prednosť potrebám svojej rodiny. Alebo sa možno snažíte dodržiavať extrémnu stravu, ktorá vám neprinesie dôležitých živín a budete mať pocit mrzutosti, hladu a nedostatku energie.
Špecifické potreby žien tiež často zanedbáva výskum stravovania. Štúdie výživy sa zvyčajne spoliehajú na mužov, ktorých hladiny hormónov sú stabilnejšie a predvídateľnejšie, a preto niekedy robia výsledky irelevantnými alebo dokonca zavádzajúcimi pre potreby žien. To všetko môže prispieť k vážnym nedostatkom vo vašej každodennej výžive.
Zdravé raňajky
Všetky máme rady tipy na zdravie a fitness, ale často nemáme čas ich oceniť. Každý vie, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa, ale koľké z nás ich však vynechávame, pretože máme málo času?
Bez ranného jedla je ťažké mať dobrý deň. Večer si môžete nechať namočiť ovsené vločky do rána, keď vstanete stačí pridať ovocie a zopár orieškov a zdravé raňajky sú hotové za jednu minútu.
Raňajky pomáhajú rozbehnúť náš metabolizmus a dodajú energiu na ďalší priebeh dňa. Ak sú zdravé a výživné, môžu nám pomôcť schudnúť, pretože je menej pravdepodobné, že siahneme po rýchlych cukroch alebo upečených polotovaroch z bufetu.
Zdravá desiata
Zdravá desiata je tiež veľmi dôležitá. Nadväzuje na raňajky. Je ľahké chytiť niečo s vysokým obsahom tuku na občerstvenie počas dňa, pretože žalúdok si pýta a vy ste v zhone. Vyhýbajte sa čokoládovým tyčinkám alebo treske v majonéze na desiatu, pretože to môže zhoršiť vaše celkové zdravie.
Zamerajte sa na jedlá, ktoré majú menej nasýtených tukov a vyhýbajte sa umelo spracovaným potravinám, ak nechcete vidieť pomaly stúpajúcu ručičku na osobnej váhe.
Ako teda môžete premeniť vaše stravovacie návyky na tie správne? Urobte si stravovací plán a držte sa ho. Pripravte si napr. zeleninu s humusom, nakrájané ovocie, biely jogurt alebo neochutené kyslomliečne výrobky ako zdravú desiatu.
Uschovajte ich pri stole alebo v taške a siahajte po nich, keď budete potrebovať niečo, čo vám umožní ďalej fungovať. Orechy sú tiež skvelou voľbou. Obsahujú totiž zdravé omega-3 mastné kyseliny, podporujúce vaše srdce a zdravé fungovanie mozgu.
Hydratácia, pitný režim
Môže sa vám zdať, že ide o banalitu, je však veľmi dôležité, aby sme pitný režim zaradili vysoko do nášho zoznamu zásad pre zdravie. Zostať hydratovaný je nevyhnutné pre fyzické a duševné fungovanie organizmu. Veľa dokážeme odpozorovať aj na našej pleti a pokožke. Preto by sme sa o ňu mali starať tak ako zvonku, rôznymi krémami, tak aj zvnútra a to pitím dostatočného množstva čistej vody.
Ísť do telocvične trikrát týždenne je oveľa ťažšie, ak vaše telo túži po vode. V skutočnosti je snaha o akékoľvek cvičenie s vysokou intenzitou bez toho, aby bolo správne hydratované veľmi nebezpečné. Prejavuje sa to problémom sústrediť sa a pocitom hladu, čo vedie k prejedaniu sa.
Naopak, udržaním dostatočného pitného režimu môžete znížiť pocity hladu a zjesť tak menej aj počas jedenia.
Mnohým ženam pomáha kúpiť si peknú fľašu na vodu, ktorú si môže vziať so sebou ako pripomienku na to, aby sa napili. Zároveň budete mať prehľad o tom, koľko vody ste vypili. Ak nemáte dobre chutnú vodu, kde pracujete alebo žijete, môžete tento problém odstrániť kúpou filtračnej kanvice alebo nainštalovať filter priamo na prívod pitnej vody vo vašej domácnosti.
Tie, ktorým čistá voda veľmi nechutí, môžu si ju dochutiť plátkom citróna alebo bylinkami, ako je mäta či medovka, poprípade ak radi skúšate nové chute, vyskúšajte napríklad šalátovú uhorku. Koniec koncov, aj naša pleť vyzerá viac napnutá a zdravšia, keď je dobre hydratovaná, čo je tiež dôležité pri aplikácii make-upu. Tipy na to, ako sa správne nalíčiť, si môžete pozrieť tu.
Kvalitný spánok
Pre všetkých ľudí je dostatok spánku jedným z najlepších tipov ako byť zdravý a fit. Aj 30-dňový fitness plán, alebo akýkoľvek iný, zlyhá už pri prvej prekážke, ak ste príliš unavené na to, aby ste ho zvládli. Zdvíhanie závaží alebo silový tréning tiež nemajú šancu na úspech, lebo nemáme energiu, sme nevyspaté a unavené. Spánok je jedným z najdôležitejších faktorov na dosiahnutie zdravotných cieľov.
Možno budete chcieť mať nejaký čas pre seba potom, čo uložíte deti spať, ale to je v poriadku. Musíte sa však tiež kontrolovať a neponocovať príliš dlho. Nedostatočný spánok totiž môže ovplyvniť vaše celkové zdravie, ako aj vašu koncentráciu, pozornosť a duševné fungovanie počas dňa. Kým 8 hodín môže byť pre mnohých ľudí luxus a nereálne, je nevyhnutné venovať spánku minimálne 6 hodín.
Základom pre dokonalý spánok je mať aj kvalitný matrac, na to netreba zabúdať. Ako si vybrať ten správny matrac podľa vašich potrieb, si môžete prečítať v tomto článku:
Takže sa nezabúdajme rozmaznávať a vyspime sa pekne ,,doružova“ a do krásy.
Cvičenie
Zdá sa zrejmé, že cvičenie je rozhodujúce pre celkové zdravie a kondíciu, ale mnoho žien nemá pocit, že má na cvičenie čas. Cvičenie je pre nás kľúčové jednak pre naše zdravie, ako aj pre udržiavanie našej zdravej hmotnosti, chudnutie, tak aj pre kvalitný spánok, duševné zdravie, pohodu, náladu a mnoho ďalších aspektov každodenného života.
Vyplavuje z tela tzv. endorfíny šťastia, preto by sa na cvičenie nemalo pozerať ako na povinnosť, ale malo by nám robiť radosť z jeho vykonávania.
Je ťažké dosiahnuť svoje ciele v oblasti fitness a ešte sa venovať práci alebo rodine. Takže bez ohľadu na aktivitu, jednoducho niečo pre seba urobte. Či je to chôdza, beh, zdvíhanie hmotnosti, alebo dokonca len prechádzka okolo obchodu s potravinami, aj to pomôže.
Akákoľvek fyzická aktivita nám pomáha spaľovať prijaté kalórie rýchlejšie. V skutočnosti je akákoľvek forma cvičenia a pohybu lepšia ako nič. Jedinou zlou formou cvičenia je niečo, čo nenávidíte. Ak zistíte, že sa vám niečo páči, je pravdepodobnejšie, že sa na to budete z dlhodobého hľadiska tešiť a vydržíte oveľa dlhšie.
Ukázalo sa, že cvičenie niekoľkokrát týždenne, dokonca len 10 až 15 minút, má významné výhody a preto je v našom zozname tipov pre zdravie a fit pre ženy nevyhnutné. Možností je veľa, stačí si len vybrať.
Výživa po cvičení
Mnoho žien sa vyhýba jedeniu po cvičení, pretože si myslia, že spálené kalórie naberú späť. Nie je to tak celkom pravda. Naše telo sa musí zotaviť, najmä ak máte vysoko intenzívny, či silový tréning. Preto je po cvičení potrebné kvalitne sa najesť.
Neodporúčame vám zvoliť si čokoládu, ale skôr niečo výživnejšie, ako je banán alebo sušené ovocie pre vyrovnanie hladiny glykogénu v krvi, ktorý sa cvičením znižuje. A potom samozrejme kvalitné bielkoviny (aj doplnkami výživy, odporúčame srvátkový whey proteín) pre regeneráciu svalov, ako je napr. tuniak, kúsok syra, tvaroh, chudé mäso atď.
Ak po cvičení nebudeme jesť, hrozí nebezpečenstvo poranenia a zvyšuje sa pocit únavy. Nezabudnite teda na výživu po cvičení, je to dôležité, veď sme ju predsa zaradili do tohto zoznamu najlepších tipov ako byť fit.
Zníženie sacharidov
Aj keď sacharidy majú svoje miesto vo vyváženej strave každej ženy, ich nadmerné konzumovania môže viesť k nárastu hmotnosti. Pod pojmom sacharidy vám môžu napadnúť napr. sladkosti, biele pečivo, ale je to aj ryža, zemiaky, cestoviny, obilniny, či biely cukor a fruktóza v ovocí.
To ale teraz neznamená, že musíte ísť na diétu s ultra obmedzujúcim množstvom sacharidov. Pokúste sa jesť zdravú a vyváženú stravu a redukovať hlavne jednoduché cukry, ako sú sladkosti, kysnuté a biele pečivo, sladené nápoje a pridať komplexné sacharidy, ako sú ovsené vločky, pšeno, quinoa, celozrnná ryža a pod.
Ak by ste však chceli schudnúť alebo máte problémy s udržiavaním ideálnej hmotnosti, znížte objem konzumácie chleba, bielej ryže a cestovín a nahraďte ich výživnejšími alternatívami.
Namiesto toho, aby ste si na raňajky dali biely rožok s maslom a salámou, skúste napríklad vaječnú omeletu s ryžovými chlebíkmi alebo celozrnným pečivom, ktoré vás zasýti na dlhší čas a vajíčka dodajú potrebné množstvo bielkovín.
Na večeru nahraďte cestoviny dusenou rybou so zeleninovým šalátom, hubami alebo strukovinami, ktoré tiež dobre fungujú ako náhrada za sacharidy.
Časový limit / Plán
Jedným z najlepších tipov ako byť zdravá a fit je, aby ste si odpočinuli z každodenného zhonu. Naučme sa samé seba si vážiť a rozmaznávať sa, tráviť so sebou viac času a starať sa o seba fyzicky, psychicky a emočne.
Šťastná a zdravá žena je oveľa viac motivovaná ako unavená. Bude to trvať iba 10 minút, než vstanete z postele, aby ste si naplánovali deň a splnili si tak svoje kondičné ciele.
Ak stíhate a môžete zaradiť silový tréning alebo aktivitu na zvýšenie svojej celkovej kondície, urobte tak. Cenné sú aj meditácie, joga, strečing a podobné menej výkonné aktivity.
Rovnako si doprajte čas aj na prečítanie dobrej knihy, nájdite si koníček, ktorý vás bude baviť, urobíte tým niečo pre seba.
Povedať NIE a rutina
Veľa žien sa príliš často snaží robiť všetko, čo od nich vyžaduje okolie. Vystavujú sa veľkému tlaku, len aby sa snažili všetkým vyhovieť. Nie je to zdravé a ani praktické. Čím skôr si to uvedomíte, tým lepšie sa budete cítiť odpočinutá a zdravá.
Naučte sa hovoriť „nie“ bez toho, aby ste mali výčitky. Vedieť, že odmietnutie niečoho pomôže vášmu zdraviu a zvýši vašu celkovú pohodu, je všetko, čo potrebujete pre zdôvodnenie vášho rozhodnutia.
Je však veľmi potrebné vyvážiť svoje zdravie a kondíciu so všetkými ostatnými aktivitami, aby ste dosiahli akúsi harmóniu. No ak nie ste zdravé, nemôžete tak pomôcť ani ľuďom vo vašom okolí. Zahrňte ciele v oblasti zdravia do vášho každodenného života ako súčasť dennej rutiny a myslenia. Začnite meniť spôsob, akým robíte veci a čoskoro uvidíte požadované zmeny.
Napríklad, ak idete do práce, zaparkujte na opačnom konci parkoviska alebo zopár blokov ďalej a namiesto výťahu choďte po schodoch. Vezmite deti na prechádzku alebo choďte behať so svojím psom. Aktívny čas strávený so svojou rodinou vám tiež môže pomôcť lepšie spolu komunikovať, čo pomôže duševnému a zároveň fyzickému zdraviu.
Ak máte deti, odovzdanie zdravých fitness tipov pre ne bude veľkým prínosom pre všetkých. To, že vaše deti sa budú pozerať pozitívne na zdravie a kondíciu, bude zároveň dobrým pohonom vpred aj pre vás.
eTipy na zdravý životný štýl
Na dosiahnutie svojich cieľov v oblasti fitness nemusíte mať telocvičňu. Milióny žien si udržujú svoju postavu doma. Domáce fitness (napríklad bežecký pás) môže byť pre ženu jedným z najlepších spôsobov, ako sa dostať do formy, pretože je to uvoľnené a nekonkurenčné prostredie. Nie každá z nás sa cíti pohodlne v telocvični. Vyskúšajte power jogu, pilates či iné cvičenia na DVD.
Existuje veľa dobrých zdrojov, ktoré vám pomôžu držať sa našich tipov a zásad, zároveň vám poskytnú inšpiráciu, poradenstvo a pomoc.