Čo na raňajky? Ovsené vločky – nápady a recepty

Ak preferujete zdravší životný štýl, tak asi nebudete raňajkovať chlieb so salámou alebo sladké, najprv rozmrazené a potom upečené polotovary. Dnes sme sa Vám rozhodli priniesť zopár skvelých tipov a recepty na výživné raňajky, ktoré v sebe obsahujú správny podiel nevyhnutných bielkovín, zdravých sacharidov, či potrebnej vlákniny. Ovsené vločky patria medzi najhodnotnejšie suroviny vôbec. A prečo by ste ich určite mali zaradiť do svojho jedálnička?

Výhody ovsených vločiek

• Sú bohaté na zdravé sacharidy a vlákninu, ale tiež vyšší obsah bielkovín či tukov.
• Ovsené vločky obsahujú veľmi veľa vitamínov (mangán, fosfor, horčík, meď, železo, zinok, vitamíny B1, B2, menšie množstvo vápnika, draslíka, vitamínu B6, B3) a minerálov.
• Môže vás zaujať aj náš článok – zoznam nevyhnutných vitamínov pre naše zdravie.
• Podporujú chudnutie (keď si ich doprajete, budete mať dlhšie pocit nasýtenia a tym pádom menej zjete) a znižujú cholesterol v krvi. Ovsené vločky obsahujú taktiež veľa antioxidantov.
• Počuli ste už o keto diéte? Viete ako funguje a prečo je taká populárna a obľúbená vo svete? Viac info – ketogénna diéta, podrobné vysvetlenie ako funguje.
• Výskumy dokázali, že konzumácia 60 gramov ovsených vločiek denne, pomôže znížiť krvný tlak. Tým, že obsahujú vysoké množstvo beta glukánu pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi. Sú zdravé pri cukrovke 2. typu.
• Dokážu zmierniť symptómy rôznych stavov pokožky, vrátane ekzémov. Vedeli ste, že na ošetrenie suchej a svrbiacej pokožky sa už dlhodobo používa koloidná ovsená kaša?
• Pomáhajú aj proti zápche, či znižujú riziko rozvoja astmy.

Vyberte si tie najlepšie – kompletná ponuk ovsených vločiek. Na výber máte celé ovsené vločky, jemné, bezlepkové, BIO či celozrnné.

Vieme už teda, aké výhody majú ovsené vločky, avšak samotné nemajú špeciálnu chuť. Preto Vám prinášame zopár tipov a receptov, ako si ich vychutnať a získať všetky benefity, ktoré nám prinášajú.

Ovsená kaša recept

Môžeme Vás uistiť, že keď ju ochutnáte, tak si ju určite zamilujete. Nedá sa jej ani „prejesť“, keďže ju môžeme donekonečna obmieňať podľa chuti, sezónneho ovocia, či našich nutričných potrieb.

Ingrediencie

• 50g ovsených vločiek – ideálne sú jemné, no môžete použiť aj celé vločky.
• 150ml vody alebo mlieka.
• Proteín – v tomto recepte použijeme srvátkový proteín, avšak na výber máte aj kazeín, sojový, či vegánsky proteín.
• Ovocie – čučoriedky, maliny, jablko, hruška, jahody, alebo kiwi.
• Rôzne druhy orieškov ako mandle, kešu, para orechy, vlašské alebo arašidové maslo.
• chia semienka
• Môžeme doplniť o kokos, mak, kakao, škoricu, ľanové semená, hrozienka, či roztierateľný tvaroh.

Postup – ovsené vločky vložíme do malého hrnca a povaríme 2-10 minút (čím dlhšie, tým bude kaša hustejšia) na miernej teplote. Na osladenie pridáme jednu odmerku proteínu (príchuť nech si každý zvolí podľa svojho mlsného jazýčka, nám najviac vyhovuje pistácia, čokoláda, vanilka, či jahoda), zamiešame, pridáme oriešky alebo polievkovú lyžicu arašidového masla, akékoľvek ovocie, najlepšie sezónne, chia semienka, škoricu, či ďalšie ingrediencie, ktoré sme spomínali.

Na zvýšenie obsahu bielkovín môžete pridať 100-125g nízkotučného roztierateľného tvarohu.

Bonusový video eTip na rýchle a zdravé raňajky:

V prípade, že ešte nemáte proteín, odporúčame si ho určite objednať – kompletná ponuka proteínov.

Palacinky z ovsených vločiek s tvarohom

Kto by nemal rád palacinky, však? Čo tak ich vyskúšať v zdravšej verzii, lenže rovnako chutnej ako od našich babičiek. Pozrime sa, čo na ich prípravu budeme potrebovať.

Ingrediencie

Palacinky (4-5ks)

• ¾ šálky ovsených vločiek
• 1ks vajce
• 1ks zrelý banán
• ½ odmerky proteínu
• 1 čajová lyžička škorice
• 150ml mlieka

Plnka

• 250g nízkotučný roztierateľný tvaroh
• ½ odmerky proteínu

Postup – ponorným mixérom rozmixujeme ovsené vločky, škoricu na múku. Pridáte mlieko, vajce, banán, proteín a opäť vymixujete dohladka. Na panvici rozohrejete trochu kokosového oleja, znížime teplotu. Aby neboli palacinky príliš hrubé, pridávajte radšej menej cesta, keďže ovsené vločky zväčšujú svoj objem. Opekajte tak ako klasické palacinky.

Naplníme ich plnkou (tvaroh zmiešaný s proteínom alebo medom), ozdobíme ovocím podľa chuti, ideálne sú čučoriedky, jahody, maliny, kiwi či banán. Môžeme posypať mletou škoricou, orieškami, či poliať roztopeným arašidovým maslom.

Nie, nezabudli sme ani na milovníkov slaných jedál. Vyskúšajte aj tento recept, je to naozaj delikatesa. Aj príprava tohto jedla Vám nezaberie viac ako 15 minút.

Cesnakové vločky s vajíčkami

Aj toto jedlo obsahuje vysoký podiel vlákniny, sacharidov i bielkovín.

Ingrediencie (dve porcie)

• 1-2 strúčiky roztlačeného cesnaku
• 1 šálka uvarených ovsených vločiek
• 2 šálky vody
• 50g nastrúhaný syr Cheddar alebo podľa vlastného výberu
• čerstvá bazalka (ak nemáte, môže byť aj sušená)
• 2 vajcia
• mletá paprika alebo čili
• soľ a korenie podľa chuti

Postup – na lyžičke kokosového oleja veľmi krátko opražíme roztlačený cesnak, pridáme ovsené vločky. Premiešajte a postupne pridajte všetku vodu, soľ a korenie. Varte 4 minúty, aby kaša zhustla.

Tesne pred odstavením zo sporáka pridáte Cheddar a bazalku, všetko premiešajte. Miešajte vajíčka na malom množstve kokosového oleja, posypte soľou a paprikou alebo chilly. Ovsenú kašu rozdeľte na dva porcie a pridajte vajíčka.

Posypte paprikou a nasekanou petržlenovou vňaťou, pažítkou alebo koriandrom. Na zdobenie môžete použiť lístky bazalky.

Veríme, že ste sa inšpirovali našimi receptami z ovsených vločiek. Ako vidíte, výdatné a chutné raňajky môžu byť aj zdraviu prospešné. Dobrú chuť.

Bonusový video eTip na fitness pizzu z ovsených vločiek:

Ovsené vločky a kalórie (kcal)

Ovsené vločky sú bohaté na sacharidy, vlákninu, bielkoviny, minerály a vitamíny. Obsahujú tiež zdravé tuky, ako je napríklad omega-3 mastné kyseliny. Tieto výživné látky robia z ovsených vločiek výbornú voľbu pre vyváženú stravu.

Pokiaľ ide o kalorickú hodnotu ovsených vločiek, tá závisí od množstva a spôsobu prípravy. Bežné suché ovsené vločky majú približne 389 kalórií na 100 gramov. Avšak, množstvo ovsených vločiek, ktoré konzumujete, sa môže líšiť v závislosti od vašich individuálnych potrieb a cieľov.

Je dôležité si uvedomiť, že kalórie samy osebe nie sú zlým faktorom. Naše telo potrebuje kalórie na energiu a správne fungovanie. Kalorický príjem by mal byť vyvážený s vaším životným štýlom a fyzickou aktivitou.

Ovsené vločky sú výhodné aj z hľadiska nasýtenia. Vďaka vysokému obsahu vlákniny majú ovsené vločky schopnosť zasýtiť a udržať vás plných dlhšiu dobu. To môže byť prospešné pre tých, ktorí sa snažia udržať si stabilnú hmotnosť alebo schudnúť.

Ovsené vločky – recepty na chudnutie

Ovsené vločky sú skvelou voľbou pre tých, ktorí sa snažia schudnúť alebo udržať si zdravú váhu. Obsahujú vlákninu, ktorá zasýti a pomáha udržiavať pocit plnosti, čím znižuje potrebu prejedania sa. Navyše majú nízky glykemický index, čo znamená, že pomaly uvoľňujú cukry do krvi a stabilizujú hladinu cukru.

Ak vás zaujíma redukcia kalórií v ovsených vločkách, môžete ich pripraviť s odtučneným mliekom, pridať čerstvé ovocie namiesto sladidiel a obmedziť prídavok cukru či medu. Prípadne môžete ovsené vločky kombinovať s inými nízkokalorickými potravinami, ako sú napríklad šťavy, jogurty alebo orechy.

Tu je niekoľko receptov s ovsenými vločkami, ktoré môžu podporiť chudnutie:

1. Ovsená kaša s ovocím:
   • Zmiešajte ½ šálky ovsených vločiek s 1 šálkou vody.
   • Varte na miernom ohni po dobu 5-7 minút, občas miešajte.
   • Pridajte kúsok nasekaného čerstvého ovocia (napríklad jahody, banán, marhule) a lyžicu chia semienok pre extra vlákninu.
   • Dochuťte podľa chuti a podávajte teplé.
2. Ovsené smoothie:
   • V mixéri zmiešajte ½ šálky ovsených vločiek, 1 šálku mlieka (môžete použiť nízkotučné alebo rastlinné mlieko), 1 banán a ½ šálky zmrazených bobúľ (napríklad maliny alebo čučoriedky).
   • Mixujte až do hladkej konzistencie.
   • Podľa chuti môžete pridať med alebo vanilkový extrakt pre dochutenie.
   • Podávajte chladené.
3. Pečené ovsené muffiny:
   • Zmiešajte 1 ½ šálky ovsených vločiek, ½ šálky nízkotučného mlieka, 2 vajcia, 2 lyžice medu, 1 čajovú lyžičku prášku do pečiva a štipku soli.
   • Pridajte ½ šálky nasekaného ovocia (napríklad jablká alebo hrušky) a ¼ šálky orechov alebo semienok (napríklad vlašské orechy alebo slnečnicové semienka).
   • Nasypte do formičiek na muffiny a pečte vo vyhriatej rúre na 180 °C po dobu 20-25 minút.
   • Podávajte ako chutný a zdravý snack.

4. Ovsené energetické gule:
   • V miske zmiešajte 1 šálku jemných ovsených vločiek, ½ šálky masla z arašidového masla (s nízkym obsahom tuku), ¼ šálky medu a ¼ šálky mletých orechov.
   • Pridajte 2 lyžice chia semienok a ½ čajovej lyžičky vanilkového extraktu pre dochutenie.
   • Formujte malé guľôčky z hmoty a nechajte ich vychladnúť v chladničke asi hodinu.
   • Podávajte ako lahodné a sýte občerstvenie na desiatu či olovrant.
5. Ovsené vločky s pečeným kuracím prsiami a zeleninou:
   • V miske zmiešajte ½ šálky ovsených vločiek, 1 lyžicu olivového oleja, 1 lyžicu nasekaného čerstvého koriandra, štipku soli a korenia podľa chuti (napr. mletá paprika, kurkuma, čierne korenie).
   • Obaľte kuracie prsia so zmiešanou zmesou ovsených vločiek a korenín, aby boli dobre obalené.
   • Pečte v predhriatej rúre na 200 °C po dobu 25-30 minút, kým nebude kuracie mäso úplne prepečené a ovsené vločky získajú zlatistú farbu.
   • Podávajte s prílohou zapečenej zeleniny, ako sú brokolica, mrkva a cuketa.

Pamätajte, že pri chudnutí je dôležité sledovať celkový kalorický príjem a prispôsobiť množstvo ovsených vločiek podľa svojich individuálnych potrieb a cieľov. Tieto recepty s ovsenými vločkami sú len niekoľkými nápadmi, ako ich môžete začleniť do vášho jedálnička na chudnutie. Okrem týchto receptov existuje mnoho ďalších možností, ako využiť ovsené vločky pri chudnutí.

• Môžete ich použiť napríklad na prípravu ovsených cookies bez pridaného cukru, ovsených tyčiniek s orechmi a sušeným ovocím alebo ovsených panákov s vaječným bielkom a zeleninou.
• Pri chudnutí je tiež dôležité sledovať celkovú stravu a zabezpečiť si dostatočný príjem živín. Doplnenie ovsených vločiek o ďalšie zdravé potraviny, ako sú zelenina, ovocie, mäso s nízkym obsahom tuku, ryby a zdravé tuky z orechov a semien, vám pomôže vytvoriť vyváženú a chutnú stravu.
• Nezabudnite tiež na dostatočný príjem tekutín a pravidelnú fyzickú aktivitu a cvičenie, pretože to sú ďalšie dôležité faktory pri chudnutí a udržiavaní zdravej váhy.

Ovsené vločky – zaujímavosti

Ľudia pestujú a jedia ovos najmenej 7 000 rokov. Pestovali sa v starovekej Číne, rovnako ako v starovekom Grécku. Gréci boli prvými ľuďmi, ktorí z nich pripravili kašu. Aj dnes sú stále obľúbeným jedlom a majú na to dobrý dôvod: sú lacné, výživné a chutné!

• 28. október je Národným dňom ovsených vločiek.
• Zistilo sa, že vláknina v ovsených vločkách znižuje hladinu cholesterolu. Ovsené vločky sú dobrým zdrojom antioxidantov a niektoré štúdie naznačujú, že môžu zmierniť príznaky nachladnutia.
• Ovos môže znížiť riziko srdcových chorôb, cukrovky typu 2 a niektorých druhov rakoviny. Biotín v ovse je vhodný pre zdravé nechty, pokožku a vlasy.
• Miska ovsených vločiek na raňajky dodáva energiu a palivo na celé dopoludnie.
• Ovos je zdravý, pretože obsahuje celé zrno – nič nebolo odstránené.
• Medzi tri hlavné druhy ovsa patria ovos jemný, ovos valcovaný a ovos oceľ-rezaný. Všetky tieto ovosy majú približne rovnakú výživu; sú len zostrihané a pripravené inak. Jemný ovos (múka) trvá varenie dve až tri minúty. Valcovaný ovos potrebuje na varenie asi 5 až 10 minút. Oceľ-rezaný (označovaný aj ako írsky alebo škótsky) ovos sa varí za 20 až 30 minút.
• Ovsené vločky sú skvelým zahusťovadlom do omáčok, sekanej alebo mäsových hamburgerov. Dodáva vlhkosť, chuť a textúru.
• Ovsené vločky používajte do koláčikov, tyčiniek a pečiva. Ovsenú múku pripravte mletím ovsa v kuchynskom robote alebo mixéri.