Ketogénna diéta, podrobné vysvetlenie ako schudnúť pomocou populárnej keto diéty

Pri toľkých chudnúcich premenách a obrovskom rozruchu okolo ketogénnej diéty je prirodzené, že ľudia obrátia svoju pozornosť na túto diétu. Ale ako efektívne schudnúť bez jojo efektu? S prívalom čiastkových informácií z každej strany sú ľudia často zmätení. Preto sme sa rozhodli podrobne vysvetliť čo je to keto diéta, ako funguje a prečo má taký vplyv na chudnutie.

ako funguje keto diéta

Keto diéta, ktorá sa vyznačuje vysokým obsahom tukov, bielkovín a nízkym obsahom sacharidov však nie je až taká zložitá. Ak sa chcete zapojiť do efektívneho plánu ketogénnej diéty, je potrebné porozumieť základom populárneho diétneho plánu.

Čo je to ketogénna diéta?

Ketogénna diéta je extrémne nízkosacharidová diéta, ktorá sa zameriava viac na konzumáciu tukov a má veľa spoločného s Atkinsovou a inými nízkosacharidovými diétami. Naše telo využíva pre energiu predovšetkým sacharidy (cukor), a to z jednoduchého dôvodu, že naša strava obsahuje vždy dostatočné množstvo sacharidov – vo forme obilnín, ovocia, zeleniny a iných.

Hlavnou zásadou tejto diéty je však takmer úplne vylúčiť zdroje sacharidov a výrazné zvýšiť príjem tukov s primeraným množstvom bielkovín. Takže keď zjete menej ako 50 gramov sacharidov za deň, vášmu telu dôjde pôvodný zdroj paliva. Tento stav nastáva za 3-4 dni od začatia keto diéty. Vtedy začne hľadať alternatívny zdroj energie, ktorým sa v tomto prípade stane tuk. Keď telo začne metabolizovať tuky na produkciu paliva, to sa nazýva ketóza.

Pôvod ketogénnej diéty

Zatiaľ čo sa ketogénna diéta v súčasnosti považuje za účinnú diétu na chudnutie, vznikla v 20. rokoch 20. storočia ako populárna terapia epilepsie. Považovalo sa to za diétu, ktorá napodobňuje účinky pôstu. Diéta bola vyvinutá tak, aby ponúkala alternatívy pôstu, ktorý vykazoval pozitívne výsledky pri liečbe epilepsie – niečo, čo vtedy nebolo populárne.

Diéta však bola zamietnutá po zavedení novej antikonvulzívnej terapie. Je zaujímavé, že zatiaľ čo epilepsia sa dala hlavne pomocou nového a sľubného lieku regulovať, 20 – 30 percent epileptických prípadov sa nepodarilo zachytiť. Vtedajší lekári preto znovu vyskúšali ketogénnu diétu a znovu ju zaviedli ako alternatívny spôsob liečby tejto choroby, najmä u detí.

Existujú rôzne druhy ketogénnych diét?

Áno, v skutočnosti existujú rôzne verzie ketogénnej diéty. Väčšina klinických štúdií sa však uskutočňovala iba na dvoch druhoch – štandardnej a vysoko proteínovej ketogénnej diéte.

Štandardná ketogénna diéta

Jedná sa o veľmi nízkosacharidovú diétu, ktorá umožňuje mierny príjem bielkovín a veľmi vysoký obsah tukov. Ideálne zloženie je 75 percent tukov, 20 percent bielkovín a iba 5 percent sacharidov.

Cyklická ketogénna diéta

Ak sledujete akékoľvek ketogénne skupiny, určite ste o nej už počuli. Táto diéta sa riadi rovnakým rozdeľovaním tukov, bielkovín a sacharidov ako štandardná ketogénna diéta, každých 5 dní vám však umožní stráviť dva dni s vysokým príjmom sacharidov. Hovorí sa tomu aj deň doplnenia paliva.

Cielená ketogénna diéta

Táto diéta tiež primárne dodržiava zásady štandardnej ketogénnej diéty, ale umožňuje vám počas tréningu prijímať sacharidy.

Vysoko-bielkovinová ketogénna diéta

Ako naznačuje názov, pri tomto type ketogénnej diéty môžete mať o niečo vyšší príjem bielkovín. Namiesto 20 percent bielkovín môžete mať až 35 percent bielkovín a pomer tukov sa zníži na 60 percent namiesto štandardných 70. Pomer sacharidov však zostáva rovnaký.

Pre tých, ktorí sa dobre nevyznajú, sú cyklické a cielené ketogénne diéty o niečo pokročilejšie ako ostatné dve metódy a najčastejšie ich používajú kulturisti alebo športovci.

Ako prebieha proteínová keto diéta?

Ketogénna bielkovinová diéta pozostáva z 3 hlavných fáz. Na to, aby bola akákoľvek diéta čo možno najviac účinná je dobré, aby telo dostalo na začiatku tzv. šok na naštartovanie metabolizmu, v druhom sa pokračuje v spaľovaní tukových zásob a posledná fáza má význam k pomalému návratu ku bežnej, ale vyváženej racionálnej strave, aby sa zamedzilo jojo efektu.

Prvá fáza proteínovej ketogénnej diéty je zameraná na rýchle chudnutie

Na úplnom začiatku ketogénnej diéty je bežná strava nahradená špeciálnymi proteínovými jedlami / nápojmi, ktoré prijímate 5-krát denne. Strava je obohatená aj 500 gramami povolenej zeleniny a zdravými tukmi.

V tejto najrýchlejšej fáze, pokiaľ ide o redukciu hmotnosti, dochádza k rapídnemu obmedzeniu sacharidov a cukrov, aby sa telo dostalo do stavu tzv. ketóz (zvyčajne už po dvoch dňoch) a tým pádom začalo využívať ako zdroj energie vlastné tukové zásoby.

Nielen v tejto fáze, ale počas celej doby, je nutné dodržiavať pitný režim 2 – 3 litrov čistej neperlivej vody, zeleného čaju (môžu sa vám páčiť aj článok zdravotné benefity zeleného čaju) alebo nesladeného čierneho čaju.

Bielkovinová keto diéta v druhej fáze má stabilizačnú funkciu

Aj napriek tomu, že aj s touto fázou sa spája redukcia hmotnosti, tak jej hlavnou úlohou je pomaly pripravovať organizmus na komplexné stravovanie. Stabilizácia hmotnosti je zabezpečená štyrmi špeciálnymi proteínovými jedlami alebo nápojmi a povolené je konzumovať 500 g zeleniny a vybrané druhy ovocia a zdravé tuky.

ako rýchlo schudnúť

Tretia fáza ketogénnej proteínovej keto diéty má fixačnú úlohu s návratom k racionálnej strave

Konzumujú sa dve špeciálne bielkovinové jedlá / nápoje a v dennom keto jedálničku sú zaradené aj tri bežné bielkovinové jedlá. Naďalej je odporúčaná konzumácia až 500 g vybranej zeleniny a ovocia či zdravé tuky. Považuje sa za prechodnú fázu k normálnymi stravovacím návykom a je veľmi dôležitou súčasťou toho, aby sa organizmus naučil znovu spracovávať zvýšené množstvo sacharidov, ktoré je zastúpené v bežnej strave.

Aký diétny plán je pre mňa najvhodnejší?

Najdôležitejšie je pozrieť sa úprimne do zrkadla, na váhu, zmerať si obvod pásu, zistiť svoj index telesnej hmotnosti (Body Mass IndexBMI) a stanoviť si na začiatku jasný cieľ. Ak chcete zistiť ako na tom ste, zadajte svoje údaje do BMI kalkulačky.

Potom si položte nasledujúce otázky a budete vedieť, ktorý plán je pre vás osobne ten najideálnejší:

➡ Potrebujem zhodiť iba pár kilogramov? – Pre vás je najlepšie zvoliť diétny plán BASIC, pre ktorý je určený 2 týždňový balíček.

keto na chudnutie

➡ Mám miernu nadváhu? – Bojovať vám pomôže diétny plán MEDIUM, ktorého základom je balíček na strednú nadváhu.

Stredná nadváha

➡ Aká forma diéty je najvhodnejšia, ak trpím výraznejšou nadváhou? Vašim najlepším a najsilnejším pomocníkom by sa mal stať diétny plán INTENSE, ktorého súčasťou je tento proteínový balíček pre vysokú nadváhu.

Vysoká nadvaha

Princípom keto diéty je konzumovanie proteínových jedál a nápojom, ktoré majú nízky podiel sacharidov a zároveň zvýšené množstvo bielkovín. Vďaka tomu v tele dochádza k úplne prirodzenému spaľovaniu uložených tukov. Preto sú výsledky viditeľné veľmi rýchlo. Optimálne prijaté množstvo bielkovín má za následok to, že nestrácate svalovú hmotu a zhodíte len nadbytočné tuky.

Jedlo, ktorému by ste sa mali vyhnúť

Ketogénna diéta striktne obmedzuje konzumáciu potravín s vysokým obsahom sacharidov. Je to preto, lebo vaše telo musí prijímať viac tukov ako sacharidov, aby využilo tuk ako hlavný zdroj energie. Pre lepšiu predstavu uvádzame zoznam niektorých potravín, ktoré by mali byť obmedzené alebo úplne vylúčené.

Žiaden cukor: Na ketogénnej diéte zabudnite na sladké jedlá. Ketogénna strava neumožňuje žiadne ovocné džúsy, koláče, zmrzliny, cukríky, ovocné smoothies.

Žiadne zrná: Musíte sa úplne vyhýbať zrnám alebo škrobnatým potravinám, ako sú ryža, výrobky na báze pšenice, cestoviny alebo iné obilniny.

Žiadne ovocie: Zatiaľ čo bobule sú povolené v obmedzenom množstve, musíte byť bez ovocia a zostať v ketóze.

Koreňová zelenina, fazuľa, strukoviny: Je teda potrebné sa vyhnúť všetkému, čo má sacharidy. Vyhýbajte sa teda zemiakom, sladkým zemiakom, mrkve, paštrnáku, šošovici, fazuli, hrášku a iným.

Nízkotučné výrobky: Ak ste na ketogénnej diéte, nesiahajte po nízkotučnom mlieku, tvarohu s nízkym obsahom tuku, diétnom občerstvení. V skutočnosti sa s tukom skamaráťte! Plnotučná smotana, plnotučný tvaroh, prepustené maslo ghí (ghee), olivový olej, maslo, všetko je na keto povolené v štedrých množstvách (pozor však na svoj makro limit).

maslo ghí
Allnature – ghí (topené maslo)

Vyhýbajte sa nezdravým tukom: Aj keď sa odporúča jesť tuky pre keto, musíte si svoj tuk vyberať s rozumom. Vyhýbajte sa napr. rastlinným olejom alebo majonéze.

Alkohol: Väčšina alkoholov má sacharidy, a práve preto by ste sa mu mali vyhnúť.

Čo jesť počas ketogénnej diéty?

Zoznam potravín, ktoré môžete počas keto diéty konzumovať

➡ mäso (kuracie, červené mäso, šunka, biftek, morčacie mäso),

tučné ryby (losos, pstruh, tuniak)

čo jesť počas keto diéty

vajcia (celé vajcia), maslo, smotana, syr (čedar, kozí syr, modrý syr, mozzarella)

avokádo

strava ketogénna diéta

orechy a semená, zdravé oleje (olivový olej, kokosový olej, avokádový olej)

➡ zelenina s nízkym obsahom sacharidov (karfiol, zelená zelenina, paradajky, paprika, cibuľa atď.)

bežné korenie a bylinky.

eTip: Aby ste nestratili inšpirácie a vedeli čo si navariť a ako si spestriť svoj jedálniček originálnymi jedlami plnými bielkovín, odporúčame vám kuchárku „Keto na celý deň“.

keto diéta jedálniček, recepty

Perfektné nápoje pre keto

Ak ste si prečítali o ketogénnej strave alebo ste o nej počuli od odborníka, viete, aký dôležitý je príjem vody, pokiaľ ide o túto diétu s vysokým obsahom tukov.

Môžete si dať aj keto kávu, ktorá je hitom medzi stúpencami keto diéty. Je to v podstate čierna káva s veľkorysým zhlukom tuku (môže to byť ghí, smotana s vysokým obsahom tuku alebo olivový olej). Mnoho ľudí na keto diéte nahrádza svoje raňajky touto kávou, a ak to počujete priamo od nich, povedia vám, ako je sýta – navyše vás tiež nabije a naštartuje váš deň dokonalým spôsobom.

Môžete si tiež dať čaj, ale obmedzenie tu predstavuje mlieko – vyskúšajte čierny čaj bez cukru alebo si do čaju pridajte mandľové mlieko.

eTip: Ak radi maškrtíte, ale zároveň chcete niečo zdravé pre svoje telo, odporúčame vám proteínové nápoje (všetky nápoje sú navyše bez lepku), ktoré si veľmi ľahko a rýchlo pripravíte.

Proteínové nápoje

Cvičenie na ketogénnej diéte

Hovorí sa, že na to, aby ste ketogénnu diétu využili na maximum, je dôležité dodržiavať tiež tréningovú rutinu. V skutočnosti mnoho športovcov, bežcov a cyklistov dodržiava počas tréningu ketogénnu diétu. Predpokladá sa, že dodržiavanie ketogénnej diéty má vplyv na pomere svalov a tukov a zvyšuje množstvo kyslíka v tele.

Výhody ketogénnej diéty pre zdravie

Ketogénna diéta je dobre známa pre svoje výhody pri chudnutí, ale hovorí sa o nej aj, že je mimoriadne prospešnou diétou pri cukrovke, predcukrovke, PCOS, ochoreniach srdca, Alzheimerovej chorobe, akné a ďalších.

Mnoho diabetikov táto diéta pomohla, preukázala sa u nich znížená hladina cukru v krvi. Je to predovšetkým preto, že ochorenie súvisí s vysokou hladinou cukru v krvi a poruchou inzulínu v tele. Ketogénna strava pomáha človeku schudnúť, čo súvisí aj s cukrovkou 2. typu, metabolickým syndrómom a predcukrovkou. Štúdia dokázala, že diéta pomohla zvýšiť citlivosť na inzulín o 70 percent.

eTip: Pozrite si recept na Keto puding s matcha čajom a proteínovou panna cotta, ktorý si určite zamilujete.

Niektorí ľudia neodporúčali ketogénnu diétu, pretože poukazovali na to, že tuk je skutočné zlo a vďaka tejto diéte ho budete jesť viac. Treba si ale uvedomiť, že nie je tuk ako tuk a že existujú (a v keto diéte sú preferované a odporúčané) zdravé formy tukov. Existujú však štúdie, ktoré preukázali zlepšenie HDL a krvného tlaku. Diéta sa ďalej testuje aj na pacientoch s rakovinou a tých, čo ju prekonali.

eTip: Kniha „Keto na celý deň vám ponúka recepty na celý deň vrátane nápadov na skvelé nápoje či dezerty. Bojujte s jej pomocou proti miernej obezite alebo obezite či liečbe diabetu.

kniha o ketogennej diete

Taktiež, ak ste mali problém s kontrolou chuti do jedla, potom s vami táto diéta urobí zázraky. Väčšina ľudí dodržiavajúcich keto diétu zažila dramatickú kontrolu hladu – ich chuť do jedla sa výrazne znížila. Takže jete menej a tým pádom viac chudnete.

Kombinácia prerušovaného pôstu s keto je tiež skvelou technikou na rýchlejšie chudnutie. Je teda vhodnou voľbou ak potrebujete rapídne zhodiť nadbytočné kilá či detoxikovať organizmus.

eTip: Ako ste si mohli prečítať, aj počas ketogénnej diéty alebo po nej, si môžete stále pochutnávať na obľúbených jedlách, len niekedy v zdravej forme. Čo by ste povedali na také keto palacinky? V jednej dávke obsahujú vyše 70% bielkovín a minimum cukrov! Ich príprava je veľmi jednoduchá a od tých klasických ich takmer nerozoznáte. Ich hlavnou výhodou je, že sú oveľa zdravšie.

keto palacinky

Ľudia, ktorí by nemali dodržiavať ketogénnu diétu

Aj keď okolo ketogénnej diéty panuje veľa kontroverzií, keto experti hovoria, že pre väčšinu ľudí je bezpečná. Existujú však tri kategórie ľudí, ktorí by nemali dodržiavať túto diétu – potrebujú náležité lekárske ošetrenie, ak sa pre ňu vôbec rozhodnú:

Prvou kategóriou sú ľudia, ktorí užívajú lieky na cukrovku, napríklad inzulín. Ľudia, ktorí užívajú lieky na vysoký krvný tlak, spadajú do druhej kategórie a treťou kategóriou sú tehotné a dojčiace ženy.

Riziká spojené s ketogénnou diétou

Zatiaľ čo strava s vysokým obsahom tukov má niekoľko zdravotných výhod, existujú určité štúdie, ktoré tvrdia, že z dlhodobého hľadiska môže mať nepriaznivé účinky na zdravie. Táto diéta môže mať negatívny dopad na hormóny inzulín a rastový hormón, ktoré sú dôležité pri stavbe svalovej hmoty.

Na druhej strane vysoko proteínová ketogénna diéta je založená na veľmi vysokom príjme bielkovín, ktoré chránia už vybudovanú svalovú hmotu a pomáhajú pri tvorbe nových svalových buniek.
Je mimoriadne dôležité piť veľa vody, pretože keď telo začne spaľovať uložený tuk, môže to spôsobiť záťaž na vaše obličky.
Neslávna je aj keto chrípka, ktorá sa často vyskytuje v priebehu niekoľkých dní od začiatku ketogénnej diéty, môže mať niektoré z týchto príznakov, ako sú zápcha, únava, nízka hladina cukru v krvi, nevoľnosť, vracanie, bolesti hlavy či nízku toleranciu cvičenia.

V neposlednom rade je dôležité poradiť sa so svojím lekárom alebo zdravotníckym špecialistom skôr, ako začnete s ketogénnou diétou. Z tohto dôvodu sa vždy odporúča začať pod vedením, aby ste sa vyhli všetkým zdravotným chybám.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *