Nevyhnutné vitamíny, ktoré naše telo potrebuje, aby ostalo zdravé

Máte dostatok nevyhnutných vitamínov, ktoré vaše telo potrebuje, aby zostalo zdravé? Rozoberieme si všetky vitamíny a to, čo nám prinášajú. Máme pre vás pripravené tipy ako dosiahnuť odporúčaný denný príjem každého z nich prostredníctvom zdravej výživy.

Koľko toho viete o 13-tich základných vitamínoch potrebných pre naše telo?

Najprv si presne povedzme, ktoré sú to vitamíny. Ide o vitamíny A, C, D, E, K a vitamíny skupiny B, kde patrí tiamín (B1), riboflavín (B2), niacín (B3), kyselina pantoténová (B5), pyridoxín (B6), biotín (B7), folát a kyselina listová (B9) a kobalamín (B12).

Štyri vitamíny sú rozpustné v tukoch – A, D, E a K. Sú uložené v tukových tkanivách tela. Zvyšných deväť vitamínov je rozpustných vo vode. Preto sa musia pravidelne dopĺňať, keďže sa vylučujú z tela močom. Vitamín B12 je jediný vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa ukladá v pečeni.

Najlepším spôsobom, ako získať dostatok z týchto základných vitamínov, je jesť vyváženú stravu z rôznych potravín. Tu je sprievodca, prečo potrebujete každý esenciálny vitamín. Takisto najlepšie zdroje potravín, z ktorých ich môžete získať.

vitamíny pre zdravú pokožku

Základné vitamíny, ktoré vaše telo potrebuje

Vitamín A (retinol)

  • Hrá dôležitú úlohu pri raste a vývoji buniek
  • Podporuje zdravú pokožku, vlasy, nechty, ďasná, žľazy, kosti a zuby
  • Zabraňuje nočnej slepote a môže pomôcť predchádzať rakovine pľúc
  • Z retinolu sa v živočíšnej forme získava karotén a v rastlinnej potrave betakarotén.

 Zdroje vitamínu A

pexels-ready-made-4013751.jpg
  • Losos a iné ryby
  • Vaječné žĺtky
  • Obohatené mliečne výrobky
  • Mrkva, tekvica, marhule, cukrový melón
  • Zelená listová zelenina, brokolica

eTip: V prípade potreby zvýšenia vitamínu A a D odporúčame výživový doplnok s ich kombináciou Edenpharma Vitamín A + D 5000 I.U./400 I.U. Pomôže vám zachovať zdravú sliznicu, udržať zdravú pokožku, zrak a zároveň pomôže zlepšiť imunitu.

Vitamín A + D.png

Odporúčané denné dávky vitamínu A

  • Dospievajúce deti 2000 I.U.
  • Ženy 4000 I.U.
  • Muži 5000 I.U.

Vitamín D

  • Ako jeden z nevyhnutných vitamínov, podporuje vstrebávanie vápnika
  • Vytvára a udržuje silné kosti a zuby

Zdroje vitamínu D

zdroje vitamínu D
  • Mlieko obohatené o vápnik
  • Vaječné žĺtky
  • Obohatené sójové / ryžové nápoje
  • Maslo
  • Rybí tuk
  • Tuniak, losos, sardinky
  • Pečeň
  • Naše telo využíva slnečné svetlo, aby pomohlo pokožke vytvárať vitamín D

eTip: maximálny synergický efekt pre zdravé kosti, imunitu, krvnú zrážavosť a udržanie zdravého stavu zubov a svalov sa odporúča kombinácia vitamínu D3, K2, vápnika a rybieho oleja s obsahom omega-3 mastných kyselín – K2D3 ADVANCE.

K2 D3.png

Odporúčané denné dávky vitamínu D

  • Dospievajúce deti, ženy, muži 600 IU
  • Dospelí od 50 rokov 800 IU

Vitamín E

  • Chráni mastné kyseliny
  • Je zodpovedný za normálny rast a vývin svalov
  • Chráni bunky a udržuje červené krvinky
  • Slúži ako dôležitý antioxidant

Zdroje vitamínu E

zdroje vitamínu E
  • Vajíčka
  • Rastlinné oleje, margarín
  • Majonéza
  • Orechy a semená
  • Celozrnné produkty
  • Listová zelenina, kapusta, špenát

eTip: Vitamín E prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom. Ak chcete zvýšiť jeho podiel vo vašom tele, pomôže vám aj doplnok výživy Vitamín E 400

vitamin E.png

Odporúčané denné dávky vitamínu A

  • Dospievajúce deti 11 mg
  • Dospelí 15 mg

Vitamín K

  • Označenie „K“ je odvodené od nemeckého slova „Koagulation“ (zrážanie krvi, zrážanlivosť)
  • Je nevyhnutný pre funkciu niektorých bielkovín, podieľajúcich sa na zrážaní krvi
  • Je potrebný v procese mineralizácii kostí, pri raste buniek a metabolizme bielkovín
  • Nehromadia sa vo väčšom množstve v žiadnom orgáne ľudského tela a preto je ich potrebné doplňovať denne v potrave
  • Holandskí vedci pre The Guardian tvrdia, že by mohol pomôcť v boji proti ochoreniu COVID-19. Na základe výskumu zistili, že pacienti, ktorí zomreli na koronavírus alebo boli na jednotke intenzívnej starostlivosti, mali nedostatok tohto vitamínu.

Zdroje vitamínu K

zdroje vitamínu K
  • Špenát
  • Brokolica
  • Zelená listová zelenina
  • Pečeň
  • Výživový doplnok Vitamín K Starprispieva k normálnej zrážanlivosti krvi a pomáha k udržaniu zdravých kostí
vitamin K.png

Odporúčané denné dávky vitamínu K

  • Dospievajúce deti 60-75 mg
  • Ženy 90 mg
  • Muži 120 mg

Vitamín C (kyselina askorbová)

  • Je nevyhnutným vitamínom a je veľmi dôležitý pre naše telo
  • Spevňuje steny kapilár a krvných ciev
  • Podporuje hojenie rán a vstrebávanie železa
  • Pomáha predchádzať ateroskleróze
  • Podporuje imunitu, skracuje chorobu pri prechladnutí alebo chrípke
  • Slúži ako kľúčový antioxidant
  • Hrá dôležitú úlohu pri syntéze karnitínu, dopamínu a kolagénu. Ten dodáva pokožke pružnosť, pevnosť a zabezpečuje zdravý stav zubov a ďasien.
  • Ľudské telo si nevie vitamín C vytvoriť samo, preto je odkázané na jeho externý príjem (prostredníctvom vybraných druhov ovocia a zeleniny, alebo vo vode rozpustných práškov či vo forme tabliet)

Zdroje vitamínu C

najlepšie zdroje vitamínu C
  • Citrusové ovocie
  • Melóny, Bobuľové ovocie, papája, kivi, jahody
  • Paprika, brokolica, kel, zemiaky, petržlenová vňať
  • 100%-né džúsy

eTip: V prípade, že ho neviete v dostatočnej miere prijať zo stravy alebo v prípade zvýšenej potreby na zlepšenie imunity, odporúčame výživový doplnok Vitamín C 500 mg – GymBeam.

Vitamin C.png

eTip: Ak ste zástancami čo najprírodnejšej formy vitamínov, určite vyskúšajte výživový doplnok VitaCé. Je kombináciou extraktov z aceroly, šípkyrakytníka s vysokou koncentráciou prírodného vitamínu C.

VitaCe.png

Odporúčané denné dávky vitamínu C

  • Deti do 6 mesiacov 40 mg
  • Deti 6 – 12 mesiacov 50 mg
  • Dospievajúce deti 65 – 75 mg
  • Dospelí 60 – 100 mg (vrátane tehotných žien)
  • Počas rôznych chorôb alebo pri ich predchádzaní sa odporúčajú mnohonásobne vyššie dávky, až 3000 mg. Mal by sa podávať v nižších dávkach (asi 200 – 500 mg) viackrát denne (4 – 6 krát).
  • Vhodnou voľbou sú aj vitamíny C s postupným uvoľňovaním. Tým bude neustále kolovať v krvi, plazme a tkanivách.

Tiamín (Vitamín B1)

  • Je dôležitý pre udržanie zdravého metabolizmu
  • Zabraňuje tvorbe toxických látok, ktoré môžu poškodzovať srdce
  • Pomáha tiež udržiavať normálne trávenie a chuť do jedla
  • Zabezpečuje správnu funkciu nervov

Zdroje vitamínu B1

najlepšie zdroje vitamínu B1
  • Orechy a semená
  • Strukoviny
  • Bravčové mäso, pečeň
  • Celozrnné obilniny
  • Zemiaky

Odporúčané denné dávky vitamínu B1

  • Dospievajúce deti 1 mg
  • Ženy 1,1 mg
  • Muži 1,5 mg

Riboflavín (Vitamín B2)

  • Je nevyhnutný pre energetický metabolizmus
  • Je to antioxidant, pomáha telu zbavovať sa voľných radikálov, pomáha pri nadobličkách
  • Dôležitý pre telesný rast
  • Zabezpečuje tvorbu červených krviniek
  • Podporuje normálne videnie
  • Pomáha udržiavať zdravú pokožku
  • Uvoľňuje energiu z prijatej stravy a je nutný pre funkciu ďalších vitamínov, a to B6 a niacínu

Zdroje vitamínu B2

zdroje vitamínu B2
  • Celozrnné obilniny, pšeničné klíčky
  • Pivovarské kvasnice
  • Zelená listová zelenina, brokolica, ružičkový kel
  • Mandle, sója
  • Chudé mäso, hydina
  • Mäso z orgánov
  • Mliečne výrobky
  • Obohatené sójové / ryžové nápoje
  • Huby

eTip: Ak potrebujete znížiť únavu či vyčerpanie, uvoľniť hlavu, odporúčame komplexný výživový doplnok Migrax s obsahom prírodných látok. Základ tvorí extrakt z Rimbaby obyčajnej, ktorá je doplnená vitamínom B2 a horčíkom.

Migrax.png

Odporúčané denné dávky vitamínu B2

  • Dospievajúce deti 1 mg
  • Ženy 1,3 mg
  • Muži 1,8 mg

Niacín (Vitamín B3)

  • Vplýva na našu duševnú vyrovnanosť, mentálnu a nervovú rovnováhu
  • Podporuje činnosť nervového systému
  • Prispieva k správnej látkovej premene dôležitej pre tvorbu energie
  • Pomáha k udržaniu zdravej pokožky
  • Vo väčšom množstve znižuje hladinu „škodlivého cholesterolu“ a hladinu cukru v krvi

Zdroje vitamínu B3

zdroje vitamínu B3
  • Chudé hydinové mäso
  • Morské plody
  • Arašidové maslo, tekvicové semeno
  • Tempeh (fermentovaná sója)
  • Mlieko, vajcia
  • Strukoviny, zemiaky a šampiňóny portobello
  • Fortifikované (obohatené vitamínmi a/alebo minerálmi) obilninové výrobky

eTip: v prípade potreby zvýšenia spotreby vitamínov skupiny B, odporúčame komplexný výživový doplnok Vitamín B Complex 90 tabs – OstroVit.

B komplex.png

Odporúčané denné dávky vitamínu B3

  • Dospievajúce deti 13 mg
  • Ženy 14 mg
  • Muži 20 mg

Kyselina pantoténová (Vitamín B5)

  • Aj keď je to jeden z 13-tich nevyhnutných vitamínov, dá sa ľahko získať
  • Je veľmi dôležitý pre metabolické spracovanie prijatých živín
  • Je nenahraditeľný pre syntézu hormónov a cholesterolu
  • Normalizuje hladinu cukru v krvi

Zdroje vitamínu B5

vitamín B5
  • Takmer vo všetkých potravinách živočíšneho a rastlinného pôvodu
  • Vajcia, ryby, mlieko a mliečne výrobky
  • Cereálie a celozrnné pečivo
  • Zelenina (najmä hlúbová ako kel a kapusta)

Odporúčané denné dávky vitamínu B5

  • Dospievajúce deti 4 mg
  • Dospelí 7 mg

Pyridoxín (Vitamín B6)

  • Je základným vitamínom pre dobré zdravie
  • Podporuje metabolizmus aminokyselín
  • Pri jeho nedostatku dochádza k metabolickým poruchám v syntéze bielkovín, čo sa môže prejaviť v klinických príznakoch, napríklad málokrvnosť, spomalený rast alebo strata vlasov (plešivenie)
  • Hrá dôležitú úlohu pri správnej nervovej funkcii a syntéze červených krviniek

Zdroje vitamínu B6

kde získať B vitamín
  • Mäso
  • Ryby, hydina, vnútornosti
  • Droždie, pšeničné klíčky
  • Obilniny, cereálie
  • Banány
  • Zelená listová zelenina, zemiaky
  • Sójové bôby

eTip: Ak aj vy patríte medzi ľudí, ktorí bojujú s vyčerpanosťou a únavou, odporúčame vám kombináciu účinných foriem horčíka a vitamínu B6 – Magnézium + B6 Zerex.

B6 plus magnezium.png

Odporúčané denné dávky vitamínu B6

  • Dospievajúce deti 1,4 mg
  • Muži 1,7 – 2,0 mg
  • Ženy 1,4 – 1,6 mg
  • Tehotné ženy 2,2 mg

Biotín (Vitamín B7)

  • Názov biotín má základ v gréckom slove bios – život
  • Nevyhnutný vitamín, ktorý hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní správneho metabolizmu bielkovín a tukov
  • Slúži ako prenášač aktivovaného CO2
  • Udržuje zdravú kožu a pomáha pri liečbe ekzémov (najmä na tvári)
  • Spomaľuje šedivenie vlasov a posilňuje ich rast

Zdroje vitamínu B7

najlepšie zdroje vitamínu B7 biotín
  • Vaječné žĺtky
  • Mlieko
  • Vnútornosti, pečeň
  • Sójové bôby
  • Celozrnné pečivo
  • Orechy
  • Droždie
  • Ovocie a zelenina

Odporúčané denné dávky vitamínu B7

  • Dospievajúce deti 25 µg
  • Dospelí 30 µg

Folát a kyselina listová (Vitamín B9)

  • Je nevyhnutný vitamín ako pre tehotné ženy, tak aj pre ženy po pôrode
  • Zvyšuje tvorbu mlieka pri kojení
  • Pomáha predchádzať vrodeným chybám
  • Vitamín „dobrej nálady“, chráni pred depresiou
  • Podporuje funkciu pečene, čriev a žalúdka
  • Je známy aj pod pojmom kyselina listová
  • Dokáže správne vytvoriť DNA, pretože vplýva na delenie buniek
  • Náš organizmus dokáže vitamín B9 spracovať iba v spojení s vitamínom B12
  • Folát sa prirodzene nachádza v potravinách
  • Kyselina listová je syntetickou formou vitamínu B9 a používa sa na obohacovanie potravín (múky alebo cereálií) a výživových doplnkov

Zdroje vitamínu B9

vitamín B9
  • Zelená listová zelenina (špenát, šalát), špargľa
  • Pečeň
  • Droždie
  • Pomaranče, banány
  • Obohatená múka
  • Avokádo
  • Strukoviny (fazuľa, hrach, šošovica)
  • Mliečne výrobky
  • Kvasnice

eTip: na zvýšenie pravdepodobnosti otehotnenia je nevyhnutné zvýšenie príjmu kyseliny listovej, preto vám okrem kvalitnej a vyváženej stravy veľmi odporúčame výživový doplnok Elasti-Q Kyselina listová 800.

Kyselina listova.png

Odporúčané denné dávky vitamínu B9

  • Dospievajúce deti 100 mcg
  • Dospelí 150 – 200 mcg
  • Tehotné ženy 260 – 280 mcg

Nedostatok vitamínov môže spôsobiť problémy s vlastmi, nechtami a pokožkou. Preto je dobré všímať si príznaky a nájsť riešenie na daný problém.

Kobalamín (Vitamín B12)

  • Je potrebný pri produkcii červených krviniek a pre správnu funkciu krvotvorby
  • Hrá dôležitú úlohu pri syntéze RNA a DNA
  • Je nevyhnutný pre správnu funkciu nervového systému
  • Zlepšuje pamäť, podporuje koncentráciu
  • Znižuje riziko srdcových chorôb
  • Je súčasťou preparátov, ktoré sa používajú pri liečbe ochorení pečene, čriev a pankreasu

Zdroje vitamínu B12

zdroje vitamínu B12
  • Živočíšne produkty
  • Mäso, vajcia, mlieko, syry a vnútornosti

eTip: v prípade, že patríte medzi vegánov a nekonzumujete živočíšne produkty, vitamín B12 môžete zvýšiť kvalitným doplnkom výživy. Medzi najpredávanejšie produkty od overeného výrobcu vitamínov patrí Jamieson Vitamín B12 metylkobalamin 100 mcg.

Odporúčané denné dávky vitamínu B9

  • Dospievajúce deti 100 mcg
  • Dospelí 200 – 240 mcg
  • Tehotné ženy 260 – 280 mcg

Kto potrebuje sumplementáciu?

Hlavné príklady a etapy života, v ktorých si ľudia môžu skutočne vyžadovať obohatiť stravu doplnkami výživy, sú prípady, kedy už samotné jedlo jednoducho nepostačuje pokryť výživové potreby jednotlivca. V takých prípadoch sa stávajú doplnky výživy nenahraditeľnou súčasťou ich jedálnička.

Ide napríklad o tieto prípady:

➡ Ženy, ktoré sa snažia otehotnieť a tehotné ženy (jeden mesiac pred počatím a tri mesiace po) – folát (kyselina listová) znižuje riziko porúch neurálnej trubice.

➡ Ľudia s prísnou vegánskou alebo vegetariánskou stravou a starší ľudia, ktorí možno slabo (nekvalitne) jedia a / alebo absorbujú menej potravy – železo a vitamíny B12, pretože sa nachádzajú takmer výlučne v živočíšnych produktoch.

Alergici alebo ľudia s intoleranciou na laktózu – potrebujú zvýšené množstvo vápnika.

➡ Autoimunitné ochorenie (napr. Crohnova choroba, cystická fibróza alebo celiakia) – v niektorých štádiách môže byť potrebné doplnenie nevyhnutných vitamínov, aby sa napravil nedostatok živín.

➡ Tí, ktorí nemajú dostatočný prísun slnečného žiarenia (napr. pripútaní na lôžko, starší / nevládni ľudia, zahalené ženy a pod.) – vitamín D.

➡ Po liečbe antibiotikami – veľmi prospešné sú probiotiká pri obnove zdravia čriev po ukončení liečby antibiotikami.

Športovci, ktorí chcú nabrať svalovú hmotuproteíny (bielkoviny) – môže vás zaujímať článok najlepšie fitness doplnky alebo najlepšie vegetariánske zdroje bielkovín.

➡ Všetci, ktorí chcú schutnúť nejaké kilogramy. Pri redukcii hmotnosti zvýšeným množstvom bielkovín sme sa venovali v článku o ketogénnej diéte. S redukciou hmotnosti vám môže pomôcť aj pitie zeleného čaju alebo zelenej kávy.

➡ Ľudia so špecifickou hormonálnou nerovnováhou, ako je napríklad syndróm polycystických vaječníkov (PCOS – Polycystic Ovary Syndrome).

Všetky výživové doplnky sa nesmú používať ako náhrada rozmanitej stravy. Neprekračujte odporúčanú dennú dávku uvádzanú na jednotlivých výrobkoch. Pamätajte na príjem pestrej a vyváženej stravy a zdravý životný štýl.

Ak ste zastancami zdravého životného štýlu, môžu sa vám páčiť aj tipy pre ženy ako ostať zdravá a fit.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *