Máte dostatok nevyhnutných vitamínov, ktoré vaše telo potrebuje, aby zostalo zdravé? Rozoberieme si všetky vitamíny a to, čo nám prinášajú. Máme pre vás pripravené tipy ako dosiahnuť odporúčaný denný príjem každého z nich prostredníctvom zdravej výživy.
Koľko toho viete o 13-tich základných vitamínoch potrebných pre naše telo?
Najprv si presne povedzme, ktoré sú to vitamíny. Ide o vitamíny A, C, D, E, K a vitamíny skupiny B, kde patrí tiamín (B1), riboflavín (B2), niacín (B3), kyselina pantoténová (B5), pyridoxín (B6), biotín (B7), folát a kyselina listová (B9) a kobalamín (B12).
Štyri vitamíny sú rozpustné v tukoch – A, D, E a K. Sú uložené v tukových tkanivách tela. Zvyšných deväť vitamínov je rozpustných vo vode. Preto sa musia pravidelne dopĺňať, keďže sa vylučujú z tela močom. Vitamín B12 je jediný vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa ukladá v pečeni.
Najlepším spôsobom, ako získať dostatok z týchto základných vitamínov, je jesť vyváženú stravu z rôznych potravín. Tu je sprievodca, prečo potrebujete každý esenciálny vitamín. Takisto najlepšie zdroje potravín, z ktorých ich môžete získať.
Základné vitamíny, ktoré vaše telo potrebuje
Vitamín A (retinol)
- Hrá dôležitú úlohu pri raste a vývoji buniek
- Podporuje zdravú pokožku, vlasy, nechty, ďasná, žľazy, kosti a zuby
- Zabraňuje nočnej slepote a môže pomôcť predchádzať rakovine pľúc
- Z retinolu sa v živočíšnej forme získava karotén a v rastlinnej potrave betakarotén.
Zdroje vitamínu A
- Losos a iné ryby
- Vaječné žĺtky
- Obohatené mliečne výrobky
- Mrkva, tekvica, marhule, cukrový melón
- Zelená listová zelenina, brokolica
eTip: V prípade potreby zvýšenia vitamínu A a D odporúčame výživový doplnok s ich kombináciou Edenpharma Vitamín A + D 5000 I.U./400 I.U. Pomôže vám zachovať zdravú sliznicu, udržať zdravú pokožku, zrak a zároveň pomôže zlepšiť imunitu.
Odporúčané denné dávky vitamínu A
- Dospievajúce deti 2000 I.U.
- Ženy 4000 I.U.
- Muži 5000 I.U.
Vitamín D
- Ako jeden z nevyhnutných vitamínov, podporuje vstrebávanie vápnika
- Vytvára a udržuje silné kosti a zuby
Zdroje vitamínu D
- Mlieko obohatené o vápnik
- Vaječné žĺtky
- Obohatené sójové / ryžové nápoje
- Maslo
- Rybí tuk
- Tuniak, losos, sardinky
- Pečeň
- Naše telo využíva slnečné svetlo, aby pomohlo pokožke vytvárať vitamín D
eTip: maximálny synergický efekt pre zdravé kosti, imunitu, krvnú zrážavosť a udržanie zdravého stavu zubov a svalov sa odporúča kombinácia vitamínu D3, K2, vápnika a rybieho oleja s obsahom omega-3 mastných kyselín – K2D3 ADVANCE.
Odporúčané denné dávky vitamínu D
- Dospievajúce deti, ženy, muži 600 IU
- Dospelí od 50 rokov 800 IU
Vitamín E
- Chráni mastné kyseliny
- Je zodpovedný za normálny rast a vývin svalov
- Chráni bunky a udržuje červené krvinky
- Slúži ako dôležitý antioxidant
Zdroje vitamínu E
- Vajíčka
- Rastlinné oleje, margarín
- Majonéza
- Orechy a semená
- Celozrnné produkty
- Listová zelenina, kapusta, špenát
eTip: Vitamín E prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom. Ak chcete zvýšiť jeho podiel vo vašom tele, pomôže vám aj doplnok výživy Vitamín E 400
Odporúčané denné dávky vitamínu A
- Dospievajúce deti 11 mg
- Dospelí 15 mg
Vitamín K
- Označenie „K“ je odvodené od nemeckého slova „Koagulation“ (zrážanie krvi, zrážanlivosť)
- Je nevyhnutný pre funkciu niektorých bielkovín, podieľajúcich sa na zrážaní krvi
- Je potrebný v procese mineralizácii kostí, pri raste buniek a metabolizme bielkovín
- Nehromadia sa vo väčšom množstve v žiadnom orgáne ľudského tela a preto je ich potrebné doplňovať denne v potrave
- Holandskí vedci pre The Guardian tvrdia, že by mohol pomôcť v boji proti ochoreniu COVID-19. Na základe výskumu zistili, že pacienti, ktorí zomreli na koronavírus alebo boli na jednotke intenzívnej starostlivosti, mali nedostatok tohto vitamínu.
Zdroje vitamínu K
- Špenát
- Brokolica
- Zelená listová zelenina
- Pečeň
- Výživový doplnok Vitamín K Star – prispieva k normálnej zrážanlivosti krvi a pomáha k udržaniu zdravých kostí
Odporúčané denné dávky vitamínu K
- Dospievajúce deti 60-75 mg
- Ženy 90 mg
- Muži 120 mg
Vitamín C (kyselina askorbová)
- Je nevyhnutným vitamínom a je veľmi dôležitý pre naše telo
- Spevňuje steny kapilár a krvných ciev
- Podporuje hojenie rán a vstrebávanie železa
- Pomáha predchádzať ateroskleróze
- Podporuje imunitu, skracuje chorobu pri prechladnutí alebo chrípke
- Slúži ako kľúčový antioxidant
- Hrá dôležitú úlohu pri syntéze karnitínu, dopamínu a kolagénu. Ten dodáva pokožke pružnosť, pevnosť a zabezpečuje zdravý stav zubov a ďasien.
- Ľudské telo si nevie vitamín C vytvoriť samo, preto je odkázané na jeho externý príjem (prostredníctvom vybraných druhov ovocia a zeleniny, alebo vo vode rozpustných práškov či vo forme tabliet)
Zdroje vitamínu C
- Citrusové ovocie
- Melóny, Bobuľové ovocie, papája, kivi, jahody
- Paprika, brokolica, kel, zemiaky, petržlenová vňať
- 100%-né džúsy
eTip: V prípade, že ho neviete v dostatočnej miere prijať zo stravy alebo v prípade zvýšenej potreby na zlepšenie imunity, odporúčame výživový doplnok Vitamín C 500 mg – GymBeam.
eTip: Ak ste zástancami čo najprírodnejšej formy vitamínov, určite vyskúšajte výživový doplnok VitaCé. Je kombináciou extraktov z aceroly, šípky a rakytníka s vysokou koncentráciou prírodného vitamínu C.
Odporúčané denné dávky vitamínu C
- Deti do 6 mesiacov 40 mg
- Deti 6 – 12 mesiacov 50 mg
- Dospievajúce deti 65 – 75 mg
- Dospelí 60 – 100 mg (vrátane tehotných žien)
- Počas rôznych chorôb alebo pri ich predchádzaní sa odporúčajú mnohonásobne vyššie dávky, až 3000 mg. Mal by sa podávať v nižších dávkach (asi 200 – 500 mg) viackrát denne (4 – 6 krát).
- Vhodnou voľbou sú aj vitamíny C s postupným uvoľňovaním. Tým bude neustále kolovať v krvi, plazme a tkanivách.
Tiamín (Vitamín B1)
- Je dôležitý pre udržanie zdravého metabolizmu
- Zabraňuje tvorbe toxických látok, ktoré môžu poškodzovať srdce
- Pomáha tiež udržiavať normálne trávenie a chuť do jedla
- Zabezpečuje správnu funkciu nervov
Zdroje vitamínu B1
- Orechy a semená
- Strukoviny
- Bravčové mäso, pečeň
- Celozrnné obilniny
- Zemiaky
Odporúčané denné dávky vitamínu B1
- Dospievajúce deti 1 mg
- Ženy 1,1 mg
- Muži 1,5 mg
Riboflavín (Vitamín B2)
- Je nevyhnutný pre energetický metabolizmus
- Je to antioxidant, pomáha telu zbavovať sa voľných radikálov, pomáha pri nadobličkách
- Dôležitý pre telesný rast
- Zabezpečuje tvorbu červených krviniek
- Podporuje normálne videnie
- Pomáha udržiavať zdravú pokožku
- Uvoľňuje energiu z prijatej stravy a je nutný pre funkciu ďalších vitamínov, a to B6 a niacínu
Zdroje vitamínu B2
- Celozrnné obilniny, pšeničné klíčky
- Pivovarské kvasnice
- Zelená listová zelenina, brokolica, ružičkový kel
- Mandle, sója
- Chudé mäso, hydina
- Mäso z orgánov
- Mliečne výrobky
- Obohatené sójové / ryžové nápoje
- Huby
eTip: Ak potrebujete znížiť únavu či vyčerpanie, uvoľniť hlavu, odporúčame komplexný výživový doplnok Migrax s obsahom prírodných látok. Základ tvorí extrakt z Rimbaby obyčajnej, ktorá je doplnená vitamínom B2 a horčíkom.
Odporúčané denné dávky vitamínu B2
- Dospievajúce deti 1 mg
- Ženy 1,3 mg
- Muži 1,8 mg
Niacín (Vitamín B3)
- Vplýva na našu duševnú vyrovnanosť, mentálnu a nervovú rovnováhu
- Podporuje činnosť nervového systému
- Prispieva k správnej látkovej premene dôležitej pre tvorbu energie
- Pomáha k udržaniu zdravej pokožky
- Vo väčšom množstve znižuje hladinu „škodlivého cholesterolu“ a hladinu cukru v krvi
Zdroje vitamínu B3
- Chudé hydinové mäso
- Morské plody
- Arašidové maslo, tekvicové semeno
- Tempeh (fermentovaná sója)
- Mlieko, vajcia
- Strukoviny, zemiaky a šampiňóny portobello
- Fortifikované (obohatené vitamínmi a/alebo minerálmi) obilninové výrobky
eTip: v prípade potreby zvýšenia spotreby vitamínov skupiny B, odporúčame komplexný výživový doplnok Vitamín B Complex 90 tabs – OstroVit.
Odporúčané denné dávky vitamínu B3
- Dospievajúce deti 13 mg
- Ženy 14 mg
- Muži 20 mg
Kyselina pantoténová (Vitamín B5)
- Aj keď je to jeden z 13-tich nevyhnutných vitamínov, dá sa ľahko získať
- Je veľmi dôležitý pre metabolické spracovanie prijatých živín
- Je nenahraditeľný pre syntézu hormónov a cholesterolu
- Normalizuje hladinu cukru v krvi
Zdroje vitamínu B5
- Takmer vo všetkých potravinách živočíšneho a rastlinného pôvodu
- Vajcia, ryby, mlieko a mliečne výrobky
- Cereálie a celozrnné pečivo
- Zelenina (najmä hlúbová ako kel a kapusta)
Odporúčané denné dávky vitamínu B5
- Dospievajúce deti 4 mg
- Dospelí 7 mg
Pyridoxín (Vitamín B6)
- Je základným vitamínom pre dobré zdravie
- Podporuje metabolizmus aminokyselín
- Pri jeho nedostatku dochádza k metabolickým poruchám v syntéze bielkovín, čo sa môže prejaviť v klinických príznakoch, napríklad málokrvnosť, spomalený rast alebo strata vlasov (plešivenie)
- Hrá dôležitú úlohu pri správnej nervovej funkcii a syntéze červených krviniek
Zdroje vitamínu B6
- Mäso
- Ryby, hydina, vnútornosti
- Droždie, pšeničné klíčky
- Obilniny, cereálie
- Banány
- Zelená listová zelenina, zemiaky
- Sójové bôby
eTip: Ak aj vy patríte medzi ľudí, ktorí bojujú s vyčerpanosťou a únavou, odporúčame vám kombináciu účinných foriem horčíka a vitamínu B6 – Magnézium + B6 Zerex.
Odporúčané denné dávky vitamínu B6
- Dospievajúce deti 1,4 mg
- Muži 1,7 – 2,0 mg
- Ženy 1,4 – 1,6 mg
- Tehotné ženy 2,2 mg
Biotín (Vitamín B7)
- Názov biotín má základ v gréckom slove bios – život
- Nevyhnutný vitamín, ktorý hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní správneho metabolizmu bielkovín a tukov
- Slúži ako prenášač aktivovaného CO2
- Udržuje zdravú kožu a pomáha pri liečbe ekzémov (najmä na tvári)
- Spomaľuje šedivenie vlasov a posilňuje ich rast
Zdroje vitamínu B7
- Vaječné žĺtky
- Mlieko
- Vnútornosti, pečeň
- Sójové bôby
- Celozrnné pečivo
- Orechy
- Droždie
- Ovocie a zelenina
Odporúčané denné dávky vitamínu B7
- Dospievajúce deti 25 µg
- Dospelí 30 µg
Folát a kyselina listová (Vitamín B9)
- Je nevyhnutný vitamín ako pre tehotné ženy, tak aj pre ženy po pôrode
- Zvyšuje tvorbu mlieka pri kojení
- Pomáha predchádzať vrodeným chybám
- Vitamín „dobrej nálady“, chráni pred depresiou
- Podporuje funkciu pečene, čriev a žalúdka
- Je známy aj pod pojmom kyselina listová
- Dokáže správne vytvoriť DNA, pretože vplýva na delenie buniek
- Náš organizmus dokáže vitamín B9 spracovať iba v spojení s vitamínom B12
- Folát sa prirodzene nachádza v potravinách
- Kyselina listová je syntetickou formou vitamínu B9 a používa sa na obohacovanie potravín (múky alebo cereálií) a výživových doplnkov
Zdroje vitamínu B9
- Zelená listová zelenina (špenát, šalát), špargľa
- Pečeň
- Droždie
- Pomaranče, banány
- Obohatená múka
- Avokádo
- Strukoviny (fazuľa, hrach, šošovica)
- Mliečne výrobky
- Kvasnice
eTip: na zvýšenie pravdepodobnosti otehotnenia je nevyhnutné zvýšenie príjmu kyseliny listovej, preto vám okrem kvalitnej a vyváženej stravy veľmi odporúčame výživový doplnok Elasti-Q Kyselina listová 800.
Odporúčané denné dávky vitamínu B9
- Dospievajúce deti 100 mcg
- Dospelí 150 – 200 mcg
- Tehotné ženy 260 – 280 mcg
Nedostatok vitamínov môže spôsobiť problémy s vlastmi, nechtami a pokožkou. Preto je dobré všímať si príznaky a nájsť riešenie na daný problém.
Kobalamín (Vitamín B12)
- Je potrebný pri produkcii červených krviniek a pre správnu funkciu krvotvorby
- Hrá dôležitú úlohu pri syntéze RNA a DNA
- Je nevyhnutný pre správnu funkciu nervového systému
- Zlepšuje pamäť, podporuje koncentráciu
- Znižuje riziko srdcových chorôb
- Je súčasťou preparátov, ktoré sa používajú pri liečbe ochorení pečene, čriev a pankreasu
Zdroje vitamínu B12
- Živočíšne produkty
- Mäso, vajcia, mlieko, syry a vnútornosti
eTip: v prípade, že patríte medzi vegánov a nekonzumujete živočíšne produkty, vitamín B12 môžete zvýšiť kvalitným doplnkom výživy. Medzi najpredávanejšie produkty od overeného výrobcu vitamínov patrí Jamieson Vitamín B12 metylkobalamin 100 mcg.
Odporúčané denné dávky vitamínu B9
- Dospievajúce deti 100 mcg
- Dospelí 200 – 240 mcg
- Tehotné ženy 260 – 280 mcg
Kto potrebuje sumplementáciu?
Hlavné príklady a etapy života, v ktorých si ľudia môžu skutočne vyžadovať obohatiť stravu doplnkami výživy, sú prípady, kedy už samotné jedlo jednoducho nepostačuje pokryť výživové potreby jednotlivca. V takých prípadoch sa stávajú doplnky výživy nenahraditeľnou súčasťou ich jedálnička.
Ide napríklad o tieto prípady:
➡ Ženy, ktoré sa snažia otehotnieť a tehotné ženy (jeden mesiac pred počatím a tri mesiace po) – folát (kyselina listová) znižuje riziko porúch neurálnej trubice.
➡ Ľudia s prísnou vegánskou alebo vegetariánskou stravou a starší ľudia, ktorí možno slabo (nekvalitne) jedia a / alebo absorbujú menej potravy – železo a vitamíny B12, pretože sa nachádzajú takmer výlučne v živočíšnych produktoch.
➡ Alergici alebo ľudia s intoleranciou na laktózu – potrebujú zvýšené množstvo vápnika.
➡ Autoimunitné ochorenie (napr. Crohnova choroba, cystická fibróza alebo celiakia) – v niektorých štádiách môže byť potrebné doplnenie nevyhnutných vitamínov, aby sa napravil nedostatok živín.
➡ Tí, ktorí nemajú dostatočný prísun slnečného žiarenia (napr. pripútaní na lôžko, starší / nevládni ľudia, zahalené ženy a pod.) – vitamín D.
➡ Po liečbe antibiotikami – veľmi prospešné sú probiotiká pri obnove zdravia čriev po ukončení liečby antibiotikami.
➡ Športovci, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu – proteíny (bielkoviny) – môže vás zaujímať článok najlepšie fitness doplnky alebo najlepšie vegetariánske zdroje bielkovín.
➡ Všetci, ktorí chcú schutnúť nejaké kilogramy. Pri redukcii hmotnosti zvýšeným množstvom bielkovín sme sa venovali v článku o ketogénnej diéte. S redukciou hmotnosti vám môže pomôcť aj pitie zeleného čaju alebo zelenej kávy.
➡ Ľudia so špecifickou hormonálnou nerovnováhou, ako je napríklad syndróm polycystických vaječníkov (PCOS – Polycystic Ovary Syndrome).
Všetky výživové doplnky sa nesmú používať ako náhrada rozmanitej stravy. Neprekračujte odporúčanú dennú dávku uvádzanú na jednotlivých výrobkoch. Pamätajte na príjem pestrej a vyváženej stravy a zdravý životný štýl.
Ak ste zastancami zdravého životného štýlu, môžu sa vám páčiť aj tipy pre ženy ako ostať zdravá a fit.