Mnoho ľudí trpí chronickými dlhodobými poruchami spánku a tisíce ďalších trápia občasné problémy so spánkom. Depresia, stres a úzkosť môžu byť príčinou alebo dôvodom pre zhoršenie týchto problémov. Mnoho z nás hodí alebo otočí alebo sleduje hodiny, keď nemôže spať jednu alebo dve noci. Pre niektorých je však nepokojná noc rutinou. A úzkostná porucha tento problém ešte zhoršuje.
Ako sa zbaviť stresu hneď
Pre poruchy spánku sú charakteristické abnormálne spánkové vzorce, ktoré narúšajú fyzické, duševné a emočné fungovanie. Stres alebo úzkosť môžu spôsobiť nepríjemnú noc bez spánku, rovnako ako celý rad ďalších problémov. Nespavosť je klinický výraz pre ľudí, ktorí majú problémy so zaspávaním, príliš skoro ráno sa budia alebo sa zobúdzajú unavení.
Medzi ďalšie bežné poruchy spánku patrí spánkové apnoe (hlasné chrápanie spôsobené upchatými dýchacími cestami), námesačnosť a narkolepsia (spontánne zaspávanie). Syndróm nepokojných nôh a bruxizmus (škrípanie zubov počas spánku) sú stavy, ktoré tiež môžu prispievať k poruchám spánku.
eTip: Pre zlepšenie duševného zdravia vám odporúčame StressFix kapsule s prírodným zložením.
- Veľmi obľúbený doplnok s obsahom vňate slncovky, kvetu levandule, listy medovky, vňate mučenky, koreňa valeriány, magnézia, vitamínov skupiny B, minerálov Zinok a Železo.
- Pomáha znížiť stres a jeho prejavy, potláča migrénu
- Upokojuje pred spánkom a zmierňuje jeho poruchy
- Môže znižovať depresiu a tlmí psychické prejavy
- Pomáha ľahšie zvládať stresové podnety
Úzkostná porucha alebo porucha spánku
Je preukázané, že úzkosť spôsobuje problémy so spánkom a nové výskumy zároveň naznačujú, že nedostatok spánku môže spôsobiť úzkostnú poruchu. Určitá forma prerušenia spánku je prítomná takmer vo všetkých psychiatrických poruchách. Štúdie tiež ukazujú, že ľudia s chronickou nespavosťou sú vystavení vysokému riziku vzniku úzkostnej poruchy.
Zdravotné riziká
Riziká nedostatočného spánku presahujú rámec únavy. Nespavosť môže viesť k zlému výkonu v práci alebo v škole, zvýšenému riziku úrazu a zdravotným problémom. Okrem úzkosti a porúch nálady je u osôb s poruchami spánku spojené riziko srdcových chorôb, srdcového zlyhania, nepravidelného srdcového rytmu, infarktu, vysokého krvného tlaku, mŕtvice, cukrovky a obezity.
Ako liečiť nespavosť
Ak máte podozrenie, že máte poruchu spánku, navštívte lekára primárnej starostlivosti, odborníka na duševné zdravie alebo kliniku porúch spánku. Možnosti liečby zahŕňajú spánkovú medicínu a kognitívno-behaviorálnu terapiu, ktorá učí, ako identifikovať a upraviť správanie, ktoré pretrváva problémy so spánkom.
Možnosti liečby úzkostnej poruchy zahŕňajú aj kognitívno-behaviorálnu terapiu, relaxačné techniky a lieky. Váš lekár alebo terapeut môže odporučiť jednu alebo kombináciu týchto spôsobov liečby.
Ako sa zbaviť stresu a depresie bez liekov
Prinášame vám zopár účinných príkladov na zníženie stresu, depresie a úzkosti bez liekov:
- Meditujte. Zamerajte sa na svoj dych – pomaly a zhlboka dýchajte a vydychujte – a predstavte si pokojné prostredie, ako je opustená pláž alebo krásna lúka.
- Cvičte. Pravidelné cvičenie je dobré pre vaše fyzické a duševné zdravie. Pomôže vám odpútať sa od frustrácie a uvoľňuje endorfíny, ktoré zlepšia celkovú náladu. Obzvlášť účinná pri znižovaní úzkosti a stresu môže byť joga.
- Stanovte si svoje priority. Venujte svoj čas a energiu úlohám, ktoré sú skutočne dôležité a rozdeľte ťažšie činnosti na menšie a ľahšie zvládnuteľné časti. Ak je to možné, delegujte ich.
- Počúvajte hudbu. Jemná, upokojujúca hudba môže znížiť váš krvný tlak a uvoľniť myseľ a telo. Ako sa hovorí, hudba lieči.
- Doprajte si primerané množstvo spánku. Spánok nabíja váš mozog a zlepšuje vaše sústredenie, koncentráciu a náladu.
- Pomáhajte a zbavte sa tým stresu. Podajte ruku príbuznému alebo susedovi vo vašom okolí. Ak pomôžete iným, vaša myseľ sa zbaví vašich vlastných úzkostí a obáv.
- Porozprávajte sa s niekým. Dajte priateľom a rodine vedieť, ako môžu pomôcť a zvážte návštevu lekára alebo terapeuta.
Ako sa zbaviť depresie a úzkosti
Dajte si dobrý spánok medzi svoje priority. Doprajte si sedem až deväť hodín na celú noc nepretržitého spánku a pokúste sa budiť každý deň v rovnakom čase, vrátane víkendov.
Doprajte si pravidelnú relaxačnú rutinu pred spaním. Pred spánkom sa vyhýbajte stimulantom ako káva, čokoláda a nikotín a pred spánkom nikdy nepozerajte televíziu, nehrajte sa na telefóne, nepoužívajte počítač ani neplaťte svoje účty. Prečítajte si radšej knihu, počúvajte tichú hudbu alebo meditujte.
Zaistite, aby bola vaša spálňa chladná, tmavá a tichá. Zvážte použitie ventilátora, ktorý prehluší nadmerný hluk a uistite sa, že váš matrac a vankúše sú pohodlné. Prečítajte si návod ako si vybrať správny matrac.
Použite svoju spálňu ako spálňu – nie na sledovanie televízie alebo na prácu – a ľahnite si do postele, len keď ste unavení. Ak do 15 minút nezaspíte, choďte do inej miestnosti a relaxujte.
Pravidelné cvičenie vám pomôže lepšie spať. Dbajte aj na výber správneho času tréningu. Nemal by byť tesne pred spaním, pretože je vaše telo nabité endorfínmi.
Vyvarujte sa pohľadu na hodiny. To vás môže uprostred noci znepokojiť. Otočte hodiny od seba.
Ak máte stále problémy so zaspávaním, poraďte sa so svojím lekárom. Možno budete potrebovať lekársky predpis alebo bylinný liek na spánok.
Je dôležité si uvedomiť, že nami odporúčané spôsoby môžu pomôcť okamžite zmierniť stres, ale pre dlhodobé riešenie by ste mali zvážiť aj zmeny v životnom štýle, ako napríklad pravidelný cvičebný režim, zdravé stravovanie a dostatok spánku.
Ako sa zbaviť stresu pred skúškou
Stres pred skúškou je bežným javom, ale existuje niekoľko spôsobov, ako ho môžete zmierniť. Niektoré z týchto spôsobov zahŕňajú:
- Dobrý spánok: Dostatok spánku je kľúčom k udržaniu pozitívnej nálady a zníženiu stresu. Snažte sa získať aspoň 7 hodín spánku pred skúškou.
- Plánovanie a organizovanie: Vytvorte si plán, ktorý vám pomôže zvládnuť vašu skúšku. Zorganizujte si svoj čas tak, aby ste mali dostatok času na štúdium a opakovanie. To vám pomôže cítiť sa viac v kontrole.
- Relaxácia: Nájdite si čas na relaxáciu a upokojenie pred skúškou. Môžete sa venovať meditácii, hlbokému dychu alebo iným relaxačným technikám.
- Výživa: Zabezpečte si dostatočné množstvo energie a živín, ktoré váš mozog potrebuje, aby fungoval efektívne. Jedzte zdravé jedlá a vyhnite sa jedlám s vysokým obsahom cukru alebo kofeínu, ktoré môžu zvýšiť úzkosť a nervozitu.
- Pozitívne myšlienky: Pokúste sa zamyslieť nad svojimi schopnosťami a uvedomiť si, že ste sa pripravili na skúšku. Pozitívne myšlienky môžu pomôcť zmierniť stres a zvýšiť vašu sebadôveru.
Je dôležité si uvedomiť, že trochu stresu pred skúškou môže byť prirodzená reakcia. Avšak ak sa cítite príliš nervózne alebo úzkostne, môžete zvážiť hovor s odborníkom alebo terapeutom, ktorý vám môže pomôcť zvládnuť svoje pocity.
Ako sa zbaviť stresu v tehotenstve
Stres v tehotenstve môže byť veľmi ťažký a môže mať negatívne dôsledky na vás aj na vaše nenarodené dieťa. Tu sú niektoré spôsoby, ako sa môžete zbaviť stresu v tehotenstve:
- Relaxácia: Snažte sa nájsť si čas na relaxáciu a upokojenie každý deň. Môžete sa venovať meditácii, hlbokému dychu alebo cvičeniu jogy. Relaxačné techniky môžu pomôcť upokojiť vaše telo a zmierniť stres.
- Pravidelný pohyb: Pravidelná fyzická aktivita, ako napríklad prechádzky, plávanie alebo jogging, môže pomôcť zmierniť stres a udržať vaše telo v dobrej kondícii.
- Zdravé stravovanie: Zdravá a vyvážená strava môže pomôcť udržať vaše telo a mozog v dobrej kondícii. Snažte sa jesť potraviny s vysokým obsahom živín a vyhnúť sa potravinám s vysokým obsahom cukru a tuku.
- Podpora: Hovor s rodinou a priateľmi alebo navštívenie podporných skupín pre tehotné ženy môže pomôcť zmierniť stres a pocit izolácie.
- Zmena myšlienok: Snažte sa zamerať na pozitívne myšlienky a zmeniť svoj prístup k stresu. Napríklad sa môžete zamyslieť nad výzvami, ktorým čelíte, a prejsť si, aké ste už prekonali ťažkosti v minulosti.
Je dôležité si uvedomiť, že ak sa cítite príliš stresovaná, mali by ste sa porozprávať so svojim lekárom. On alebo ona vám môžu pomôcť nájsť spôsoby, ako zmierniť stres a zabezpečiť, aby vaše tehotenstvo prebiehalo bezpečne.
Ako sa zbaviť stresu pred prezentáciou
Stres pred prezentáciou je veľmi bežný, ale existuje niekoľko spôsobov, ako sa môžete pripraviť a zmierniť stres pred prezentáciou:
- Plánovanie a príprava: Príprava je kľúčom k úspešnej prezentácii. Plánujte si svoju prezentáciu vopred, uistite sa, že máte všetky potrebné materiály a cvičte svoju prezentáciu, aby ste si ujasnili svoje myšlienky a zvýšili svoju sebadôveru.
- Relaxácia: Skúsťe niekoľko relaxačných techník, ako napríklad hlboký dych, meditáciu alebo jógu, aby ste si upokojili telo a zmiernili svoj stres.
- Pozitívne myšlienky: Sústredte sa na pozitívne myšlienky a uvedomte si svoje schopnosti. Zamyslite sa nad predošlými úspechmi a uvedomte si, že ste schopný uspieť aj v tomto prípade.
- Oslovte svoju cieľovú skupinu: Pripravte si vopred niekoľko otázok na diskusiu a zapojte publikum do svojej prezentácie. Tým sa zvýši vaša sebadôvera a budete mať pocit, že máte podporu od publika.
- Nájdite si spriaznenú dušu: Skúste si nájsť niekoho, s kým sa môžete porozprávať o svojom stave, a kto vám môže poskytnúť podporu a povzbudenie. Môže to byť priateľ, rodinný príslušník alebo dokonca profesionálny kouč alebo terapeut.
Je dôležité si uvedomiť, že určitý stupeň stresu pred prezentáciou je prirodzený a zdravý. Mal by vás motivoval a posilňoval. Ak sa však cítite príliš stresovaní a máte pocit, že sa s tým nedokážete vysporiadať, neváhajte vyhľadať pomoc od profesionála.