Keď sa zmení ročné obdobie, mnohí bežci sa odoberú dovnútra, aby sa uložili k zimnému spánku. So správnym myslením, ideálnym bežeckým zimným oblečením a dobrými radami však môžete túto zimu vybehnúť na vrchol a získať náskok pred tými, ktorí sa rozhodli pre mimosezónne obdobie.
Tipy na beh v zime
Behanie v zime môže byť náročné. Keď počasie nie je ideálne, vrstvenie a vyrážanie z tepla môže byť to posledné, čo sa niekomu chce. Ale keď budete nabudúce premýšľať, či behať, pretože je príliš chladno, pripomeňte si toto: „Každý beh v zime má hodnotu dvoch letných behov“.
To preto, že nielenže získate výhodu, že ste vyrazili na bežecký tréning, ale pravdepodobne sa niekde niekto, proti komu sa môžete postaviť na pretekoch, rozhodol, že dnešné počasie pre neho nie je vhodné, čím ste o krok vpred.
Vrstvenie oblečenia na beh
Najčastejšie si beh v chladnom počasí vyžaduje určitý stupeň vrstvenia. V závislosti od teploty a od toho, ako sa pri behu zahrievate, bežný systém vrstvenia pozostáva z termálnej alebo kompresnej základnej vrstvy, strednej vrstvy z ľahších materiálov (štandardné bežecké tričká a nohavice s dlhým rukávom) a hrubšieho, nastaviteľného vonkajšieho obalu (napríklad bežecká bunda na zips s kapucňou).
Kľúčom k úspechu je prispôsobivosť, pretože pri zimnom behu sa často môže meniť teplota hore-dole, takže schopnosť meniť sa spolu s ňou je to, o čo pri vrstvení ide.
eTip: Zvoľte si vrchnú vrstvu, ktorá vás ochráni pred vetrom, ale dá sa ľahko vyzliecť a zaviazať okolo odpadu. Táto jedna vonkajšia ochranná vrstva môže vo veterných a vlhkých podmienkach znamenať rozdiel.
Správne rozohriatie pred behom v zime
Ak budete čeliť chladu s postojom “nech to už máme za sebou”, určite budete z behu nakoniec sklamaní. Ak si však vyhradíte niekoľko minút na vizualizáciu svojich zámerov počas tréningu, vaša pozornosť sa presunie z počasia na vaše ciele.
Absolvujte ľahkú rozcvičku vo vnútri so všetkými vrstvami na sebe a potom si vonku urobte niekoľko cvičení na zvýšenie tepovej frekvencie, aby ste sa uistili, že sa vaše telo prispôsobí teplote predtým, ako sa vydáte na beh.
Správne plánovanie trasy v zime
Vďaka aplikáciám na predpoveď počasia a mapám Google si môžete beh ľahko naplánovať dopredu. Vopred si preto overte, kedy možno očakávať najlepšie poveternostné podmienky a bežte po trasách, ktoré poskytujú väčšiu ochranu, alebo (v závislosti od blízkosti) vyrazte na chodníky, kde nájdete prirodzený úkryt pred nepriazňou počasia.
Bežte podľa úsilia, nie podľa tempa
Pri ostrom behu môže byť lákavé zvýšiť tempo hneď od začiatku. Ak je však vaším cieľom zabehnúť dlhšiu vzdialenosť, môžete sa unaviť už počas prvých kilometrov. Preto bežte svojím zvyčajným tempom – najmä ak máte na sebe oblečenie regulujúce teplotu. To môže pomôcť pri prevencii zranení a poskytne vášmu telu čas na prispôsobenie sa chladným podmienkam.
eTip: Ak fúka, vyberte si trasu, ktorá začína najprv proti vetru. Nie je nič horšie, ako keď sa spotíte a otočíte sa do studeného protivetra.
Buďte flexibilní v tréningovom pláne
Nie je nič lepšie ako nájsť si tréningový režim, ktorý vyhovuje vášmu životnému štýlu. Keď však ide o nepredvídateľné ročné obdobia, je skvelým prístupom zahrnutie určitej miery flexibility. Bežci sa často neradi odchyľujú od svojho rozvrhu, ale keď ide o jeden naozaj dobrý tréning, niekoľko hodín alebo dokonca posunutie dňa vám môže umožniť skutočne zvládnuť najťažší tréning.
Meňte tréning vzime: bežte vonku aj v interiéri
Ak je na vás chladné počasie príliš, ale chcete si udržať úroveň bežeckej kondície, beh na bežeckom páse v zime je niečo, čo môžete urobiť, aby ste zostali a udržali si tréning. Ak máte prístup k vyhrievanému bazénu, „aqua running“ (beh proti odporu vody) je ďalším spôsobom, ako pridať do tréningu pestrú rutinu, ktorá môže byť pre vás cenná, ak sa pre vás “škrečkovské koleso” každodenného behu na bežeckom páse v zime stane príliš náročným a chcete si to spestriť.
eTip: Nebojujte s ľadom a snehom. Zimné počasie môže spôsobiť zlé došľapy, ale je dôležité, aby ste svoju formu nezmenili natoľko, že by ste skončili s utiahnutosťou a zranením. V prípade potreby spomaľte alebo striedajte sneh, spevnený povrch a bežecký pás.
Bežte na správnom prevodovom stupni
Teraz, keď sme stanovili ideálne množstvo vrstiev, ide o to, aby ste našli topánky, ktoré vám vyhovujú. Rovnako ako pri výbave, aj vaša bežecká obuv musí byť odolná voči počasiu a dodržiavať všetky rovnaké podmienky. Najdôležitejšou vlastnosťou zimnej bežeckej obuvi je jej nepremokavosť, pretože beh cez dážď a sneh môže rýchlo topánku zaťažiť a ochladiť vás od nôh nahor. Priľnavosť je ďalšou hlavnou vecou, na ktorú sa treba pri zimnej bežeckej obuvi zamerať, aby ste ju mali pod kontrolou, keď ju počasie stratí.
Ochladzujte sa až po prezlečení z bežeckého oblečenia
Po návrate z behu je najlepšie nesedieť v mokrom oblečení. Hneď sa osprchujte a potom si vo vnútri urobte zotavovacie strečingy. Ďalší trik: doplňte energiu teplým nápojom. Po dlhom behu v chlade možno nebudete mať chuť na smoothie po behu, preto odporúčame nájsť si namiesto toho dobrý recept na proteínovú horúcu čokoládu.
eTip: Po behu a tréningu si dajte kúpeľ s epsomskou soľou a užite nejaké doplnky na regeneráciu. Je dobré, aby sa telo zotavilo a nasiaklo prácou, ktorú ste práve vykonali. Najmä počas zimných mrazov.
Bezpečnosť na prvom mieste
Častým dôvodom, prečo ľudia v zime nebehajú, je, že si myslia, že zima pri behu spôsobí, že ochorejú. Výskum ukazuje, že opak je pravdou. Udržiavanie aktivity počas zimných mesiacov pomáha odvrátiť choroby.
To, čo môže viesť k ochoreniu, je nevhodné oblečenie do zlého počasia a preto je pre správne behanie v zime veľmi dôležitá správna výbava.
Na záver sme zhromaždili niekoľko najčastejších otázok, ktoré majú ľudia v súvislosti s behom v zime, aby sme vám ďalej poskytli správne podnety a fakty, keď čelíte zimnému behu.
Je behanie v chladnom počasí lepšie/horšie?
So správnym vybavením je beh v chladnom počasí rovnaký ako beh v akomkoľvek inom počasí. Jedinou komplikáciou je, že dýchanie môže byť ovplyvnené studeným, suchým vzduchom, takže ak je vonku teplota nižšia ako 4 stupne Celzia, najlepšie je zakryť si ústa maskou alebo šálom, aby ste vytvorili bariéru pre teplý vzduch.
Prečítajte si aj:
- Recenzia na hodinky Garmin Enduro 2
- Je lepšie behať v šortkách alebo legínach
- Najlepšie Garmin hodinky – recenzie
Spaľujete v chlade viac kalórií?
V chlade spaľujete o niečo viac kalórií, ale nie o veľa. Je to spôsobené chvením, ktoré vzniká vtedy, keď niektoré časti tela nemusia byť dostatočne chránené pred chladom, ale opäť je to len nepatrný rozdiel oproti tomu, koľko kalórií by ste spálili pri bežnom behu.
Aká zima je príliš studená na behanie?
To závisí od človeka, ale so správnym vybavením môže byť na beh vhodná akákoľvek teplota!
Potrebujem toľko vody, keď behám v chlade?
Málo známym faktom je, že keď beháte v chlade, vzduch okolo vás je suchý (napriek všetkej tekutine v snehu). Aby ste predišli problémom s dýchaním, mali by ste v chlade piť viac vody, ako si myslíte, aby ste si udržali vlhké dýchacie cesty a ústa.