Ako schudnúť z brucha chôdzou alebo behom na bežeckom páse? Ak ste tu, chcete vedieť, ako používať bežecký pás na spaľovanie brušného tuku, ale neviete, kde začať. Je dosť ťažké schudnúť, ale zamerať sa na špecifickú oblasť, ako je brucho, sa môže zdať nemožné. Máme pre vás riešenie. Tento sprievodca vám ukáže, ako používať bežecký pás na cielené odbúravanie hlbokého brušného tuku a dosiahnuť ploché brucho, po ktorom ste vždy túžili.
Spaľuje beh na bežeckom páse tuk?
Pokiaľ ide o spaľovanie tukov, nie je čas ako čas na bežeckom páse. To preto, že beh na bežeckom páse je jedným z najúčinnejších cvičení na spaľovanie kalórií a zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia. A čím viac kalórií spálite, tým viac tuku stratíte. To však nie je všetko.
Beh na bežeckom páse tiež pomáha budovať svalovú hmotu, ktorá zasa pomáha zvyšovať váš metabolizmus. A so zrýchleným metabolizmom je oveľa jednoduchšie udržať si zdravú hmotnosť ako s pomalým. To nás privádza k nasledujúcej otázke:
Spáli sa pri behu na bežeckom páse brušný tuk?
Väčšina ľudí vie, že beh je skvelý spôsob, ako spaľovať kalórie a dostať sa do formy. Niektorí ľudia si však neuvedomujú, že beh na bežeckom páse vám môže pomôcť spáliť hlboko uložený brušný tuk. Keď bežíte na bežiacom páse, vaše srdce sa dostane do zóny spaľovania tukov, kde sa spaľujú tukové bunky v tele (a vrátane brucha) na energiu. Okrem toho rytmický pohyb pri behu na bežiacom páse pomáha stimulovať uvoľňovanie hormónov spaľujúcich tuk, ako sú adrenalín a kortizol.
Beh na bežiacom páse teda nielen spaľuje kalórie, ale pomáha vám aj zamerať sa na tvrdohlavý brušný tuk. A to je dobrá správa pre každého, kto chce schudnúť a spevniť postavu.
Prečítajte si aj:
- Ako vybrať bežecký pás do bytu
- Ako schudnúť s 90-dňovou rozlišovacou diétou
- Ako schudnúť pomocou keto diéty
- Najlepšie doplnky výživy pri cvičení
- Recenzia na VibroShaper – vibračná plošina na cvičenie a chudnutie
Spáli sa pri chôdzi na bežeckom páse brušný tuk?
Možno nebeháte, ale to neznamená, že si na bežiacom páse dobre nezacvičíte. V skutočnosti môže byť chôdza na bežiacom páse vynikajúcim spôsobom spaľovania hlbokého brušného tuku. Kľúčom k úspechu je udržiavať zvýšenú tepovú frekvenciu a dlhý krok.
Chôdza v miernom tempe počas 30 minút dokáže zvýšiť srdcovú frekvenciu a rozprúdiť krv. Ak však chcete naozaj spáliť nejaké kalórie, skúste zvýšiť sklon a chodiť rýchlym tempom 60 minút. Takáto intenzita vám spevní nohy a vyburcuje váš kardiovaskulárny systém, čo je nevyhnutné pre spaľovanie brušného tuku v hlbokých tkanivách. Takže keď budete nabudúce hľadať tréning, ktorý vám prinesie výsledky, naskočte na bežecký pás a dajte sa do pohybu.
Ako zhodiť viac brušného tuku na bežeckom páse
Bežecké pásy sú skvelé na odbúravanie brušného tuku, pretože sú nenáročné a nezaťažujú kĺby (hlavne pri chôdzi). Poskytujú tiež skvelý kardio tréning, ktorý vám pomáha spaľovať kalórie a chudnúť. Dokonca aj chôdza miernym tempom na bežeckom páse zvýši vašu srdcovú frekvenciu a rozprúdi krv, čo vám pomôže spáliť viac kalórií a tuku. Ak však chcete urýchliť odbúravanie brušného tuku, môžete skúsiť zmeniť rutinu na bežeckom páse tak, že:
- Chôdza alebo beh s vyšším sklonom sa zameria na brušné svaly a poskytne vám intenzívnejší tréning. Pridaním intervalového tréningu do svojho bežeckého programu zvýšením rýchlosti na krátke časové úseky. HIIT ešte viac zvýši vašu srdcovú frekvenciu, čo vám pomôže spáliť ešte viac kalórií.
- Vezmite si ručné závažia alebo vestu so záťažou. Pridaním malej záťaže navyše účinne zvýšite námahu, ktorú musí vaše telo vynaložiť. V dôsledku toho vaše telo potrebuje viac paliva. A keďže vaše zdroje glukózy sú obmedzené, čoskoro začnete spaľovať svoje tukové zásoby.
- Používanie programu na odbúravanie tukov. Niektoré bežecké pásy majú špecifické programy zamerané na odbúravanie tukov:
- Program na zvýšenie srdcovej frekvencie. Tieto programy fungujú tak, že monitorujú vašu srdcovú frekvenciu a podľa toho upravujú rýchlosť a sklon bežeckého pásu. Ak je napríklad vaša srdcová frekvencia príliš nízka, program automaticky zvýši rýchlosť bežeckého pásu. Naopak, ak je vaša srdcová frekvencia príliš vysoká, program zníži rýchlosť alebo sklon. Tieto úpravy zabezpečia, že budete neustále bezpečne a efektívne spaľovať brušný tuk.
- Programy založené na wattoch. Ak ste niekedy mali pocit, že vás bežecký pás ovláda, je to preto, že to tak bolo! Watty merajú množstvo práce, ktorú vaše telo vykonáva, a väčšina programov vás naštartuje pri určitom počte wattov a potom postupne zvyšuje úroveň, keď sa vám bude lepšie pracovať, podľa vašich cieľov.
30-minútový tréning na bežiacom páse na spaľovanie tukov (bežecká verzia)
Naskočte na bežecký pás a pripravte sa na potenie! Tento 30-minútový tréning na spaľovanie tukov zvýši vašu tepovú frekvenciu a pomôže vám zhodiť neželané kilá.
- Prvých 5 minút je zahrievacích, preto začnite miernym tempom. Potom je čas zvýšiť intenzitu.
- Ďalších 20 minút si rozdeľte na desať intervalov:
- Bežte čo najrýchlejšie 40 sekúnd.
- 40 sekúnd bežte čo najrýchlejšie, ale s 10 % sklonom
- Chôdza rýchlosťou 3 km/h s nulovým sklonom počas 40 sekúnd
- Opakujte ďalších deväťkrát
- Na záver si dajte 5-minútové ochladenie v pomalšom tempe.
Tipy profesionálov:
- Ak nevydržíte desať intervalov, teda 20 minút od začiatku, môžete začať len s 5 minútami alebo s tým, čo vám vyhovuje.
- Postupne môžete tiež znižovať maximálnu rýchlosť a sklon. Napríklad váš prvý šprintérsky interval môže mať rýchlosť 8 km/h, ale do konca tréningu môžete vždy dosiahnuť rýchlosť 5 km/h.
Na konci tohto tréningu budete zaliati potom, ale budete sa cítiť úžasne! A najlepšie na tom je, že budete spaľovať tuk po celom tele, nielen na stehnách alebo bruchu. Takže si nasaďte svoju tvár a pripravte sa na chudnutie!
30-minútový tréning na bežiacom páse na spaľovanie tukov (verzia pre chodcov)
Pre tých z nás, ktorí sa desia myšlienky na behanie na bežiacom páse, máme dobrú správu: stále môžete spaľovať tuky bez vynaloženia veľkého úsilia. V skutočnosti stačí len chodiť.
Presne tak, chôdza v miernom tempe vám pomôže spaľovať kalórie a chudnúť. A najlepšie na tom je, že vám to nemusí zabrať veľa času. Stačí 30-minútový tréning chôdze, aby ste videli výsledky. Tu je návod, ako čo najlepšie využiť 30 minút na bežiacom páse:
- Začnite tým, že sa zahrejete pomalším tempom približne päť minút.
- Zvýšte rýchlosť na mierne tempo a choďte 20 minút. Na urýchlenie spaľovania tukov používajte intervaly:
- Chôdzu vykonávajte jednu minútu rýchlosťou, ktorá je pre vás výzvou. Skúste nosiť závažia, aby ste si to sťažili.
- Zvýšte sklon na 5 – 10 % a udržujte náročnú rýchlosť.
- Posledných päť minút sa ochlaďte znížením rýchlosti na približne 3 km/h.
Nezabudnite na vzpriamené držanie tela a stiahnuté brušné svaly, aby ste maximalizovali spaľovanie kalórií. Tak a máme to: dva rôzne tréningy na bežeckom páse, ktoré vám pomôžu schudnúť, spevniť telo a zlepšiť kondíciu. Stačí na to 30 minút a môžete to robiť v pohodlí domova. Tak na čo ešte čakáte? Začnite ešte dnes!
Najskôr si zaobstarajte správny bežecký pás. Chcete využiť všetky jeho programy a funkcie na spaľovanie tukov, ako napríklad tréning sklonu, rýchlosti alebo srdcovej frekvencie.
Ako dlho chodiť na bežiacom páse, aby ste schudli?
Ak ste tu, pravdepodobne chcete vedieť, ako dlho musíte chodiť na bežiacom páse, aby ste schudli. A odpoveďou je, že na túto otázku bohužiaľ neexistuje univerzálna odpoveď. Závisí to od mnohých faktorov vrátane vašej aktuálnej hmotnosti, úrovne kondície a toho, koľko kalórií sa snažíte spáliť.
Existuje však niekoľko všeobecných usmernení, ktorými sa môžete riadiť. Napríklad, ak práve začínate, možno budete chcieť začať s 20-minútovou prechádzkou v miernom tempe. Ak sa snažíte spáliť brušný tuk, budete musieť zvýšiť intenzitu a trvanie tréningu. A ak ste už celkom fit, možno zvládnete aj dlhší a namáhavejší tréning. Skvelým spôsobom, ako zvýšiť spaľovanie kalórií, je chôdza v stúpaní.
V prípade, žek si nedokážete nájsť čas na dlhú prechádzku každý deň, skúste si tréning rozdeliť na kratšie úseky počas dňa. Vždy nezabudnite počúvať svoje telo a prestaňte, ak začnete pociťovať bolesť alebo nepohodlie.
Koľkokrát týždenne by som mal chodiť, aby som schudol?
Väčšina odborníkov odporúča chodiť aspoň 30 minút denne, päť dní v týždni, aby ste videli výsledky. Môže sa to zdať veľa, ale nezabúdajte, že aj mierne tempo môže rýchlo pridať. Ak teda chcete schudnúť, začnite tým, že budete klásť jednu nohu pred druhú – a pokračujte, kým nedosiahnete svoj cieľ.
Ako rýchlo mám chodiť na bežeckom páse, aby som schudol?
Vo všeobecnosti je dobrým pravidlom chôdza rýchlosťou 4 až 5 km/h. Ak však práve začínate, možno budete chcieť začať pomalším tempom a postupne zvyšovať rýchlosť, keď sa s bežeckým pásom lepšie zžijete. Ak sa snažíte schudnúť, budete musieť chodiť takým tempom, ktoré vám zvýši srdcovú frekvenciu a pri ktorom sa zapotíte.
Najlepší spôsob, ako určiť efektívnu rýchlosť chôdze, je experimentovať a zistiť, čo vám vyhovuje. A nezabudnite, že aj pomalá chôdza vám môže pomôcť dosiahnuť vaše kondičné ciele. Preto sa nebojte začať pomaly a postupne sa zlepšovať.
Ako dlho chodiť na bežiacom páse, aby ste stratili brušný tuk?
Rovnako ako vyššie, závisí to od mnohých faktorov. Ale rýchlou matematikou zistíte, že ak vážite 70 kg, pri rýchlosti chôdze 5 km/h spálite približne 85 kalórií na km. Ak sa snažíte zhodiť jeden kilogram tuku za týždeň, budete musieť každý deň prejsť približne šesť kilometrov, aby ste na konci týždňa dosiahli tých 3 500 kalórií. A ak sa chcete zamerať konkrétne na brucho, naklonite bežecký pás pod miernym uhlom.
Spálené kalórie pri chôdzi na bežeckom páse
Ak chcete vypočítať, koľko kalórií spálite chôdzou na bežiacom páse, treba mať na pamäti niekoľko vecí. Po prvé, počet spálených kalórií bude závisieť od vašej hmotnosti a rýchlosti, akou chodíte. Vo všeobecnosti platí, že osoba s hmotnosťou 70 kg spáli za 30 minút chôdze miernym tempom (4 km/h) približne 119 kalórií.
Ak zvýšite rýchlosť na 5 km/h, môžete očakávať, že za rovnaký čas spálite približne 170 kalórií. A ak si chcete skutočne zvýšiť tepovú frekvenciu, pri chôdzi rýchlosťou 6 – 7 km/h spálite za 30 minút približne 250 – 300 kalórií.
Nezabudnite občas zmeniť tempo, aby ste udržali svoje telo v napätí a maximalizovali spaľovanie kalórií.
Ako schudnúť a maximalizovať spálené kalórie
Ďalším spôsobom, ako zvýšiť počet spálených kalórií pri chôdzi na bežiacom páse, je použitie sklonu. Pri chôdzi miernym tempom na rovnom povrchu samozrejme spálite menej kalórií, ako keby ste chodili rovnakým tempom na šikmej ploche. Ak teda chcete skutočne zvýšiť spaľovanie kalórií, nezabudnite použiť funkciu sklonu bežeckého pásu. Aj malý sklon 2-3 % môže mať veľký vplyv na počet spálených kalórií.
Ak si chcete naozaj dať výzvu, vyskúšajte chôdzu so strmým sklonom 6-8 %. Len nezabudnite začať pomaly a sklon postupne zvyšovať, aby ste sa vyhli zraneniu. Pamätajte, že kľúčom k úspechu je meniť tempo a využívať funkciu sklonu bežeckého pásu. To vám pomôže vyhnúť sa nude a zabezpečí, že z tréningu vyťažíte maximum.
Jednoduchý tréningový plán chôdze na bežeckom páse
Priznajme si to, dostať sa do formy je tvrdá práca. Neexistuje žiadna zázračná pilulka ani revolučný tréningový plán, ktorý by cez noc zmenil vaše telo. Existujú však určité cvičenia, ktoré vám môžu pomôcť rýchlejšie dosiahnuť vaše kondičné ciele. Tu je jednoduchý plán, ktorý vám pomôže začať.
Začnite päťminútovou pomalou chôdzou, aby ste zahriali svaly. Potom zvýšte rýchlosť bežiaceho pásu na mierne tempo a kráčajte ďalších päť minút. Následne opäť zvýšte rýchlosť a dve minúty choďte svižným tempom. Nakoniec bežecký pás opäť spomaľte a kráčajte ďalších päť minút, aby ste sa ochladili. Opakujte..!
Ak vás nudí chôdza na bežiacom páse, je k dispozícii množstvo iných spôsobov ako schudnúť. Môžete napríklad namiesto toho vyskúšať chôdzu na čerstvom vzduchu. pešiu turistiku, beh alebo tanec. Nech už sa rozhodnete pre čokoľvek, nezabudnite, že kľúčom k úspechu je nájsť si činnosť, ktorá vás baví, a vydržať pri nej.
