Ako spať v tehotenstve, polohy spánku počas tehotenstva

Ako mám spať v tehotenstve? Na bruchu, na chrbte alebo na boku? Tu nájdete informácie o bezpečných a pohodlných polohách na spanie počas tehotenstva. Teraz, keď potrebujete dobrý spánok viac ako kedykoľvek predtým, je bohužiaľ ťažšie ako kedykoľvek predtým ho získať. Nájsť pohodlnú polohu na spanie môže byť s rastúcim bruškom náročné a nie každá poloha je počas tehotenstva vhodná. Tu je prehľad toho, čo potrebujete vedieť, aby ste si zachovali pohodlie a bezpečnosť.

Ako spať v tehotenstve?

Prečo je spánok počas tehotenstva taký dôležitý? Spánok je čas, keď sa vaše telo resetuje a regeneruje. Vtedy si váš mozog vytvára spomienky, čo z neho robí spojenca vo vašom boji proti detskému mozgu. Takto sa obnovujú vaše cievy, čo je obzvlášť dôležité teraz, keď sú pod zvýšeným tlakom v dôsledku zvýšeného prietoku krvi potrebného na podporu vášho dieťaťa. Spánok tiež udržiava váš imunitný systém – ktorý je potlačený na podporu vášho tehotenstva – zdravý. A spánok riadi, ako vaše telo reaguje na inzulín; nedostatok spánku vedie k vyššej hladine cukru v krvi, čo zvyšuje riziko tehotenskej cukrovky.

Kompletná ponuka tehotenských vankúšov

V akej polohe je najlepšie spať v tehotenstve?

Odborníci tradične tvrdia, že najlepšia poloha na spanie v tehotenstve je na ľavom boku – hoci pravý bok je tiež úplne prijateľný. Po skončení prvého trimestra je z pochopiteľných dôvodov nemožné ležať na bruchu. Mnohí odborníci tiež odporúčajú, aby ste sa vyhli ležaniu na chrbte celú noc (ale nebojte sa, ak sa počas noci prevrátite a zobudíte sa tak).

Polohy na spanie v tehotenstve

Niektorí odborníci však v súčasnosti tvrdia, že tehotné ženy môžu spať v akejkoľvek polohe, ktorá im vyhovuje, a nie sa tým príliš zaoberať tak či onak.

Spanie na bruchu počas tehotenstva

Ak je vašou obľúbenou polohou spánok na bruchu, je to v poriadku – až kým vám to váš bruško neznepríjemní alebo znemožní, a vtedy budete musieť zmeniť polohu.

Spanie na chrbte počas tehotenstva

Niektorí odborníci odporúčajú tehotným ženám vyhýbať sa spánku na chrbte počas druhého a tretieho trimestra. Prečo? Poloha pri spánku na chrbte spočíva celou váhou rastúcej maternice a dieťaťa na vašom chrbte, črevách a dutej žile, hlavnej žile, ktorá odvádza krv z dolnej časti tela späť do srdca. Tento tlak môže zhoršovať bolesti chrbta a hemoroidy, znižovať účinnosť trávenia, narúšať krvný obeh a prípadne spôsobovať hypotenziu (nízky krvný tlak), ktorá môže spôsobiť závraty. Napriek tomu sa nemusíte obávať, ak sa zobudíte a zistíte, že ste sa cez noc prevrátili na chrbát.

Spanie na ľavom alebo pravom boku počas tehotenstva

Počas druhého a tretieho trimestra sa podľa niektorých odborníkov považuje za ideálne pre vás a vaše budúce bábätko spanie na oboch stranách – najlepšie na ľavej, ak je to možné. Táto poloha umožňuje maximálny prietok krvi a živín do placenty (čo znamená menší tlak na dutú žilu) a zlepšuje funkciu obličiek, čo znamená lepšie vylučovanie odpadových látok a menšie opuchy nôh, členkov a rúk.

Tipy na pohodlné tehotenské polohy na spanie

Nie ste zvyknutá ležať na boku? Alebo ste vždy spali na boku, ale teraz, keď čakáte dieťa, si nemôžete oddýchnuť? Tu je niekoľko tipov, ako riešiť problémy so spánkom v tehotenstve a ako si zabezpečiť pohodlný spánok v polohe na boku:

Používajte veľa vankúšov. Skúste si prekrížiť jednu nohu cez druhú, dať si medzi ne jeden vankúš a ďalší vankúš za chrbát – alebo akúkoľvek inú kombináciu, ktorá vám pomôže pri spánku. Anatomický vankúš vám napríklad ideálne podoprie krk a hlavu a taktiež pomôže udržať rovnú polohu chrbta.
Zaobstarajte si špeciálny tehotenský vankúš. Na získanie dodatočnej opory skúste použiť vankúš v tvare klinu alebo 5-metrový tehotenský vankúš na celé telo.

eTip: Tehotenský relaxačný vankúš Trevlig.

Kúpiť

Podoprite sa. Ak vankúše nepomáhajú, skúste namiesto postele spať v pololežiacej polohe na ležadle.

Pozrite sa na to ako spať na tehotenskom vankúši:

Majte na pamäti, že je normálne, ak sa niekoľko nocí alebo dokonca niekoľko týždňov cítite nepohodlne. Vaše telo sa s najväčšou pravdepodobnosťou prispôsobí novej polohe za určitý čas.

Čo ak sa v tehotenstve zobudíte, keď budete spať na chrbte?

Len málo ľudí zostáva v jednej polohe počas celej noci. Ak sa počas tehotenstva zobudíte, keď spíte na chrbte alebo na bruchu, nerobte si starosti (opakujem: nerobte si starosti). Nič sa nestane. To, že ste sa vôbec zobudili, je pravdepodobne spôsob, akým vám vaše tehotenské telo oznamuje, aby ste zmenili polohu (a možno si opäť odskočili na toaletu, čo je ďalší častý problém tehotenského spánku).

Neprehliadnite:

Prečo tehotenstvo spôsobuje únavu?

Počas skorého tehotenstva sa zvyšuje hladina hormónu progesterónu a váš metabolizmus je v plnom prúde. To môže spôsobiť dennú ospalosť a únavu. Ak máte ďalšie dieťa alebo deti, o ktoré sa musíte starať, môžete byť ešte viac unavená.

Ako tehotenstvo ovplyvňuje spánok?

Počas tehotenstva sa môžu zhoršiť aj poruchy spánku, napríklad poruchy dýchania počas spánku. Viacero bežných príznakov počas tehotenstva môže ovplyvniť alebo narušiť váš spánok, vrátane:

Nevoľnosť a vracanie (ranná nevoľnosť)
Časté močenie
Fyzické ťažkosti, ako sú citlivé prsia a bolesti chrbta
Pohyby plodu
Kŕče v nohách
Pálenie záhy
Chrápanie
Nepravidelné sťahy maternice
Dýchavičnosť
Syndróm nepokojných nôh
Úzkosť z pôrodu

Nedostatok spánku v tehotenstve

Je nedostatok spánku škodlivý pre mňa alebo moje dieťa? Prevažná väčšina žien má určité problémy so spánkom, preto sa snažte nestresovať, ak sa vám nedarí tak pevne sa vyspať ako pred tehotenstvom. Výskum však ukázal, že ženy, ktoré chronicky spia menej ako šesť hodín denne, môžu mať dlhšie pôrody a častejšie potrebujú cisársky rez.

Kompletná ponuka tehotenských vankúšov

Neliečené spánkové a p noe, pri ktorom dochádza k častým poruchám dýchania počas noci, čo vedie k zlému spánku a nočnému prebúdzaniu, je spojené s komplikáciami v tehotenstve vrátane preeklampsie, tehotenskej hypertenzie a nízkej pôrodnej hmotnosti. Ak si myslíte, že môžete trpieť týmto ochorením, určite sa poraďte so svojím lekárom. Nie ste si istí, či spíte správne?

Najlepší spôsob, ako to posúdiť, nie je podľa toho, koľko hodín ste preležali v posteli, ale podľa toho, ako sa cítite. Ak zistíte, že nespíte a ste chronicky unavená – nad rámec bežnej únavy v tehotenstve – nespíte dostatočne. Ak si myslíte, že nedostatok spánku sa stáva problémom, poraďte sa so svojím lekárom. Ten vám môže pomôcť nájsť príčinu vášho problému a riešenia, aby ste si oddýchli tak, ako potrebujete.

Zosumarizované tipy pre budúce mamičky

Získajte pohodlný matrac a podložku: Investujte do kvalitného matraca a podložky, ktoré poskytujú dostatočnú podporu a pohodlie.
Vyhýbajte sa spánku na chrbte: Od druhého trimestra sa snažte vyhnúť spánku na chrbte, pretože môže spôsobiť tlak na zadnú časť maternice a krvný obeh.
Spite na boku: Najlepšia poloha spánku počas tehotenstva je na ľavej strane. Pomáha to zlepšiť prietok krvi do maternice, placenty a plodu.
Podoprite brucho a chrbát: Použite podložku na spanie alebo vankúš na podopretie brucha a chrbta, čo môže uľahčiť tlak a zlepšiť pohodlie.
Zbavte sa nepríjemných podmienok: Ak trpíte pálením záhy alebo sťahmi svalov, porozprávajte sa so svojím lekárom o liekoch alebo metódach, ktoré vám môžu pomôcť.
Ovládajte pitný režim: Vypiť dostatočné množstvo vody počas dňa, ale obmedziť príjem pred spaním, aby ste minimalizovali nočné prebúdzanie na toaletu.
Vytvorte si rutinu pred spaním: Vytvorte si uvoľňujúcu rutinu pred spaním, ako napríklad teplý kúpeľ, meditácia alebo čítanie, aby ste sa uvoľnili a pripravili sa na spánok.
Vyhnite sa prílišným tekutinám večer: Obmedzte príjem tekutín niekoľko hodín pred spaním, aby sa minimalizovalo nočné prebúdzanie na toaletu.
Pohodlné oblečenie: Nosťe pohodlné, voľné oblečenie na spanie, ktoré vám poskytuje dostatočnú slobodu pohybu.
Vyhýbajte sa pikantným a ťažkým jedlám pred spaním: Pikantné a ťažké jedlá môžu spôsobiť pálenie záhy alebo nepohodlie v žalúdku, čo môže narúšať spánok.
Pravidelná fyzická aktivita: Pravidelná mierna fyzická aktivita počas dňa, ako je prechádzka alebo cvičenie pre tehotné ženy, môže pomôcť uvoľniť napätie a podporiť zdravý spánok.
Udržiavajte si správnu teplotu v spálni: Zabezpečte, aby bola teplota v spálni pohodlná a vyhovujúca pre vás. Príliš horúce alebo príliš studené prostredie môže narúšať spánok.
Zabezpečte si dostatok podpory: Použite vankúše na podopretie nôh, bedier a chrbta, aby ste udržali správnu polohu a minimalizovali nepríjemné tlaky.
Experimentujte s rôznymi polohami: Skúšajte rôzne polohy spánku, ako je poloha na ľavej strane s podložkou medzi kolenami alebo poloha na pravej strane, aby ste našli najpohodlnejšiu polohu pre vás.
Relaxačné techniky: Skúste rôzne relaxačné techniky, ako je hlboké dýchanie, vizualizácia alebo jemná masáž, aby ste sa uvoľnili pred spaním.
Zabezpečte si tiché a tmavé prostredie: Vytvorte si prostredie vhodné na spánok s tlmeným osvetlením a minimalizujte rušivé zvuky, ako je napríklad použitie slúchadiel alebo biely šum.
Znížte stres a úzkosť: Zamerajte sa na znižovanie stresu a úzkosti pomocou relaxačných techník, meditácie alebo konverzácie s partnerom o svojich pocitoch a obavách.
Vyhnite sa večerným stresovým situáciám: Snažte sa vyhnúť stresovým situáciám večer a zamerať sa na pozitívne a upokojujúce činnosti.
Pravidelné spánkové časy: Vytvorte si pravidelný harmonogram spánku a pokúste sa dodržiavať rovnaký čas na spanie a prebudenie sa, aby sa váš organizmus stal zvyknutým na určitý rytmus.
Komunikujte so svojím lekárom: Ak máte akékoľvek problémy so spánkom alebo pociťujete nepríjemnosti, neváhajte sa poradiť so svojím lekárom. Oni vám môžu poskytnúť konkrétne rady a prispôsobiť vaše potreby.

Pamätajte, že každé tehotenstvo je individuálne a čo funguje pre jednu ženu, nemusí fungovať pre druhú. Je dôležité počúvať svoje telo a robiť to, čo je pre vás najlepšie. Ak máte akékoľvek obavy alebo otázky, vždy sa poraďte so svojím lekárom. Nezabudnite si užívať túto špeciálnu fázu svojho života a pokúsiť sa čo najviac oddýchnuť a relaxovať. Prijmite spánok ako dôležitú súčasť svojej tehotenskej starostlivosti a investujte čas a úsilie do získania pokoja a komfortu, ktoré potrebujete.