Čo robiť, ak nemôžem zaspať? Tipy na kvalitný spánok

Prečo nemôžem spať? Existuje mnoho dôvodov pre nedostatok spánku: práca, domáce práce, deti, starosti, večierky alebo nočná televízia sú len niektoré. Bez ohľadu na dôvod straty spánku, výskumy ukázali, že nás to zaťažuje psychicky aj fyzicky. Počas spánku naše telo vylučuje hormóny, ktoré ovplyvňujú našu náladu, energiu, pamäť a koncentráciu. Ak patríte k miliónom ľudí, ktorí bojujú s nespavosťou, možno sa vám zdá, že vaša myseľ beží a vaše telo sa hádže, aj keď chcete len spať. Pokúsime sa vyriešiť vaše problémy so spánkom.

prečo nemôžem spať

Pri správnom prístupe môžete spoľahlivo zaspať v priebehu niekoľkých minút. Jedným z kľúčov k hladkému zaspávaniu je relaxácia. Výskum ukazuje, že relaxačná reakcia je fyziologický proces, ktorý pozitívne ovplyvňuje myseľ aj telo.

Ľudia s nedostatkom spánku fungovať rovnako zle ako ľudia pod vplyvom alkoholu. Štúdie ukázali, že chronický nedostatok spánku môže spôsobiť vysoký krvný tlak a prispieť k problémom s cukrovkou. V dnešnej dobe veľa ľudí trpí problémami so spánkom aj po covide.

Najlepšie vitamíny na spánok

Znížením stresu a úzkosti vám relaxačná reakcia môže umožniť pokojné zaspávanie. Naše príručky krok za krokom ponúkajú overené relaxačné metódy, ktoré môžu pomôcť pri nespavosti a iných problémoch so spánkom. Odborníci zdôrazňujú, že zvládnutie týchto techník môže trvať určitý čas, ale cvičenie sa oplatí. Ešte lepšie je, že tieto metódy sa dajú prispôsobiť, takže ich môžete časom upraviť tak, aby vám vyhovovali.

Kľúčové prvky pre pestovanie relaxácie

Už tisíce rokov je relaxácia ústredným bodom duchovných a kultúrnych praktík, ktoré umožňujú dosiahnuť pocit pokoja a spojenia so sebou samým a okolitým svetom. Až v posledných desaťročiach sa však meditačné postupy na relaxáciu stali predmetom vedeckého výskumu, ktorý identifikoval štyri kľúčové prvky na podporu relaxačnej reakcie.

  • Tiché prostredie. Tiché prostredie nemusí znamenať úplne tiché. Upokojujúce zvuky alebo hudba môžu byť prospešné. Treba sa vyhýbať hlasitým, nepríjemným zvukom alebo hlukom.
  • Sústredenie pozornosti. Slovo, fráza, mantra, spôsob dýchania alebo mentálny obraz môžu byť použité na upútanie pozornosti a zníženie myslenia na vonkajšie problémy.
  • Pasívny postoj. Akceptovanie toho, že je normálne, že vaša myseľ blúdi, vám umožní zostať v pokoji a upriamiť pozornosť späť na objekt vašej pozornosti.
  • Pohodlná poloha. Nájsť si príjemné miesto na relaxáciu je veľmi dôležité. Prirodzene, pri relaxácii na zaspávanie sa odporúča poloha ležmo v posteli.
  • Pohodlný matrac. Výber najlepšieho matraca pre vašu polohu počas spánku a typ tela môže byť rozhodujúce pre dobrý nočný odpočinok.

Všetky nasledujúce metódy sú spôsobmi, ako dosiahnuť tieto základné prvky, aby ste mohli pokojne zaspať. Ak budete mať na pamäti tieto základy, budete si môcť tieto metódy prispôsobiť svojim preferenciám.

Zaspávanie pomocou relaxačných techník

Keď už budete pohodlne ležať v posteli, vyskúšajte niektorú z týchto techník, aby ste sa upokojili a jemne zaspali.

Kontrolované dýchanie

Séria pomalých, hlbokých nádychov môže umožniť pocit pokoja. Predpokladá sa, že táto metóda pomáha znižovať stres v nervovom systéme a môže pripraviť mozog na spánok tým, že znižuje vzrušujúce podnety. Ako robiť počítanie dychov:

  • Pomaly a jemne sa nadychujte nosom.
  • Pomaly a jemne vydychujte ústami.
  • Počítajte nahor. Môžete počítať každý nádych alebo každý cyklus vdychu a výdychu, podľa toho, čo je pre vás prirodzenejšie.

Kontrolované dýchanie je vynikajúce pre ľudí, ktorí s relaxačnými technikami ešte len začínajú alebo ktorí majú problémy s používaním iných objektov sústredenia, ako sú predstavy alebo mantry.

ako zaspať do minúty

Meditácia a všímavosť

Meditácia sa sústreďuje na pomalé, rovnomerné dýchanie a sústredenie sa na prítomný okamih. Znížením úzkosti a prežívania sa zistilo, že má rozsiahle zdravotné výhody vrátane schopnosti pomôcť znížiť nespavosť. Existuje mnoho variantov meditácie všímavosti pre rôzne situácie. Jedným z ľahko použiteľných štýlov je meditácia skenovania tela.

meditácia pred spaním
  • Zamerajte sa na pomalý nádych a výdych v pohodlnom tempe.
  • Všímajte si polohu svojho tela na posteli.
  • Všímajte si všetky dobré alebo zlé pocity v nohách a chodidlách. Nechajte nohy mäkké.
  • Pokračujte v “skenovaní tela” a pozorujte od nôh až po hlavu každú oblasť svojho tela a jej pocity. Cieľom je zostať prítomný a pozorovať svoje telo bez toho, aby ste ho hodnotili alebo reagovali, a potom nechať každú časť tela uvoľniť.
  • Po skenovaní každej časti tela sa zamyslite nad svojím telom ako celkom a nechajte ho uvoľniť.

Meditovať môže každý, aj pomocou meditácie všímavosti, ale môže si vyžadovať viac cviku, aby ste si na ňu zvykli. V dôsledku toho zvyčajne najlepšie funguje u ľudí, ktorí jej môžu venovať aspoň päť minút denne, aby sa zvýšila ich pohodlnosť.

Progresívna svalová relaxácia

Progresívna svalová relaxácia vytvára upokojujúci účinok postupným napínaním a uvoľňovaním svalov na celom tele v spojení s kontrolovaným dýchaním.

  • So zatvorenými očami sa pomaly nadychujte a vydychujte.
  • Začnite tvárou, napnite svaly (pery, oči, čeľusť) na 10 sekúnd, potom svaly uvoľnite a niekoľko sekúnd zhlboka vdychujte a vydychujte.
  • Napnite ramená na 10 sekúnd a potom uvoľnite a dýchajte.
  • Pokračujte v napínaní a uvoľňovaní nasledujúcich častí tela, pričom vynechajte všetky oblasti, kde napínanie svalov spôsobuje bolesť: ramená, horné končatiny, dolné končatiny a ruky, chrbát, brucho, zadok, hamstringy, lýtka a chodidlá.

Predstavivosť

Vizualizácia pokojného obrazu z minulosti a všetkých jeho detailov zapojí vašu pozornosť a podporí uvoľnenie.

  • So zatvorenými očami a v pohodlnej polohe myslite na miesto alebo zážitok z minulosti, ktorý pôsobí uvoľňujúco, napríklad na pokojné prírodné prostredie.
  • Počas pomalého nádychu a výdychu premýšľajte o detailoch tohto prostredia a o tom, ako vyzerá.
  • Pokračujte v sústredení sa na tento obraz pridávaním detailov súvisiacich s vašimi ďalšími zmyslami (čuch, zvuk, chuť, hmat) a prežívaním pokoja tohto mentálneho obrazu.

Vizuálne mysliaci ľudia, ktorí si ľahko vybavujú minulé scény plné detailov, sú ideálni na používanie predstavivosti ako súčasti relaxácie pred spaním.

domáci liek na nespavosť

Existujú aj negatívne stránky relaxačných techník?

Negatívne dôsledky sú pri relaxačných technikách zriedkavé, ale u malého počtu ľudí môžu vyvolať úzkosť. Každý, kto má obavy z vyskúšania týchto metód, by sa mal pred začatím poradiť so svojím lekárom, ktorý mu poskytne konkrétne rady.

Čo robiť s blúdením mysle

Dokonca aj odborníci na meditáciu zisťujú, že ich myseľ môže počas týchto relaxačných techník blúdiť, takže sa nemusíte obávať, ak sa to stane aj vám. Namiesto toho zostaňte pokojní, dýchajte pomaly a snažte sa vrátiť myseľ späť k hlavnému zameraniu pozornosti.

Čo ak stále nemôžem zaspať?

Ak si ľahnete do postele a po 20 minútach nemôžete zaspať, vstaňte, choďte do inej časti domu a robte niečo upokojujúce, napríklad čítajte alebo počúvajte tichú hudbu. Príliš dlhé ležanie v posteli môže vytvoriť nezdravé mentálne spojenie medzi prostredím, v ktorom spíte, a bdelosťou. Namiesto toho chcete, aby vaša posteľ vyvolávala myšlienky a pocity podporujúce spánok.

Ako zaspať do minúty?

Domáci tip na nespavosť? Predtým, ako si skutočne ľahnete do postele, vám niekoľko jednoduchých tipov pre kvalitný spánok pomôže zabezpečiť, aby boli vaša myseľ a telo pripravené na pokojné zaspávanie:

  • Udržujte pravidelný cyklus spánku a bdenia. Snažte sa chodiť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase.
  • Vyhnite sa kofeínu, alkoholu a nikotínu štyri až šesť hodín pred spaním. Pomôže vám aj detoxikácia organizmu raz za čas.
  • Necvičte menej ako dve hodiny pred spaním. Naopak, cvičenie päť alebo šesť hodín pred spaním vám môže pomôcť spať lepšie.
  • Nejedzte veľké porcie jedál do dvoch hodín pred spaním. Doprajte si aj dostatok nevyhnutných vitamínov.
  • Spite v tmavej, tichej miestnosti s príjemnou teplotou.
  • Ak nemôžete zaspať do 20 minút, venujte sa pokojnej činnosti niekde inde a vráťte sa do postele, keď ste unavení a ospalí.
  • Uvoľnite sa 30 minút pred spaním s relaxačným predspánkovým rituálom, ako je teplý kúpeľ, meditačná kľudná hudba alebo čítanie.
  • Pravidelný a dobrý spánok má vplyv aj na zdravie našej pokožky.
  • Spite na kvalitnom matraci.

Ak dôsledné uplatňovanie týchto tipov nefunguje, navštívte svojho lekára a prediskutujte svoje problémy so spánkom. Je dôležité uistiť sa, že nespavosť nie je spôsobená vážnym fyzickým ochorením. Mali by ste tiež skontrolovať lieky, ktoré užívate, aby ste sa uistili, že vám nespôsobujú problémy so spánkom. V neposlednom rade existujú lieky, ktoré vám môžu pomôcť spať a ktoré sú bezpečné, ak ich predpíše lekár a užívajú sa podľa pokynov.

Najlepšie vitamíny na spánok

Našim posledným tipom je vyskúšanie spanie na zemi. Často je kvalita spánku ovplyvnená prípadnými bolesťami chrbtice. Vo všeobecnosti sa verí, že spánok na zemi pri bolestiach chrbta je prospešný. Harvardská štúdia však zistila, že to nie je pravda. Vyberte si správny matrac pre spanie na zemi.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *